Je zorgen maken over dingen waar je geen controle over hebt, kan een veelvoorkomende bron van stress zijn spanning. De meeste mensen maken zich wel eens zorgen, maar als het je leven dramatischer beïnvloedt, zijn er dingen die je kunt proberen die kunnen helpen.
Van bewuste bemiddeling om negatieve gedachten uit te dagen, spraken we met de experts over hoe je kunt stoppen met piekeren.
1. Wees je bewust van wat je kan Doen
Sommige dingen hebben we zelf in de hand, andere niet. Het is belangrijk om te onderkennen in welk kamp onze zorgen vallen. Begrijp dat bepaalde uitkomsten eenvoudigweg buiten uw controle liggen, en concentreer u erop uw energie te richten op dingen die u kunt beïnvloeden.
‘Soms kunnen we overweldigd raken als we ons zorgen maken over dingen waar we geen controle over hebben. Het krachtigste wat je kunt doen is de controle loslaten”, zegt Melissa Day, therapeut en spreker bij de Sterktes vieren – retraite voor mannen, vertelt Landelijk leven.
"Als je dit eenmaal doet, ervaar je echte vrijheid. Wees je bewust van wat je kunt doen. We kunnen alleen dingen doen met wat we hebben. Begin positieve zelfpraat te gebruiken, door alle briljante dingen op te merken die je elke dag doet, voor jezelf en voor iedereen om je heen."
2. Laat los wat je bent kan niet controle
Door los te laten waar je geen controle over hebt, kun je je emoties reguleren, wat vooral handig is als je moeite hebt met het gevoel van controle. Erken dat er dingen zijn waar je geen controle over hebt, zoals de acties van anderen, externe omstandigheden of mondiale gebeurtenissen. Het accepteren van deze realiteit is een belangrijke stap in het verleggen van je focus naar datgene waar je invloed op kunt uitoefenen.
‘Hoewel we veel redenen hebben om optimistisch te zijn, kan de toekomst onzeker aanvoelen. Accepteer dat er toch altijd verandering plaatsvindt en wees ruimdenkend. Als de zaken niet meteen volgens plan verlopen, haal dan diep adem en probeer je opties open te houden”, zegt dr. Lynda Shaw, een neurowetenschapper, bedrijfspsycholoog en veranderingsspecialist.
Producten tegen zorgen
The Calm Society Ontstresskaars 150g
Nu 50% korting
Adams Media Het werkboek zonder zorgen
Tisserand Tisserand Aromatherapie | Totale ontstressing
Nu 20% korting
Boxtree The Anxiety Journal: oefeningen om stress te verzachten en angst te elimineren, waar u ook bent
Nu 11% korting
Nikura Anti-angst etherische oliemengsel
Gaia Het kleine boekje van mindfulness
Nu 18% korting
3. Daag negatieve gedachten uit
Te midden van de eindeloze cirkel van zorgen, vind je het misschien nuttig om een stap terug te doen en de geldigheid van je gedachten in twijfel te trekken. Waar is het bewijs? Heb je een gedachte verward met een feit? Zou wat een vriend zegt over jouw gedachten? De NHS suggereert 'andere manieren te onderzoeken om naar de situatie te kijken', terwijl de experts van de Purple House Clinic aanbevelen om geen macht te geven aan verontrustende gedachten.
“Door je bewust te worden van je gedachten, kun je eraan werken ze te accepteren of ze opnieuw te formuleren, waarbij je jezelf eraan herinnert dat je gedachten niet feiten en helpt u uw perspectief op een situatie te rationaliseren”, zegt dr. Hayley Poole, klinisch psycholoog en klinisch directeur bij De Paarse Huiskliniek, zegt.
"Geen macht geven aan je verontrustende gedachten en de omstandigheden in perspectief houden, kan je helpen je zorgen, en dus je manier van denken, onder controle te houden."
4. Oefen mindfulness en leef in het heden
Mindfulness houdt in dat je volledig aanwezig bent in het huidige moment. Neem deel aan activiteiten die u helpen geaard te blijven, zoals meditatie, bosbaden, zwemmen in koud water, diepe ademhalingsoefeningen, of gewoon aandacht besteden aan je zintuigen in het huidige moment.
Chengi Tobun, van Zwarte Zwaan Relatie Academie, suggereert: "Oefen in het huidige moment te zijn door eerst je ademhaling te volgen terwijl je in- en uitademt – dit zal je weer op één lijn brengen en je geest leegmaken. Als je jezelf afvraagt wat er op dit moment ontbreekt, zal de geest van een 'neptoekomst' naar de huidige realiteit worden gebracht, waar je normaal gesproken feitelijk veilig bent.
"Terugkomen naar het heden zal je zenuwstelsel reguleren en je wat gemoedsrust geven om je zorgen te verkennen in een staat van emotionele nuchterheid, waardoor je met kwaliteitsoplossingen kunt komen."
Meer advies over geestelijke gezondheid:
- Hoe je kunt slapen als je gestrest of angstig bent
- 7 mindfulness-ideeën om te proberen in plaats van meditatie
- 6 vroege tekenen van een burn-out en hoe je deze kunt vermijden
5. Beperk de blootstelling aan triggers
Stel grenzen voor uzelf en geef prioriteit aan uw geestelijke gezondheid. Als bepaald nieuws, apps, sociale media, gesprekken of gebeurtenissen zorgen of angst oproepen, overweeg dan om uw blootstelling te verminderen. Let op hoe je je voelt en weet dat nee zeggen oké is.
‘Dingen opschrijven is altijd een geweldige manier geweest om onze geest te helpen focussen. Hoewel het een eenvoudige handeling is, is het opschrijven van onze gedachten en gevoelens een geweldige manier om er betekenis aan te geven wat we ervaren en kan nieuwe ideeën openen over hoe we ermee om kunnen gaan of hoe we verder kunnen gaan”, voegt Dr Hayley.
6. Probeer ademhalingstechnieken
Misschien vindt u het ook nuttig om ademhalingstechnieken te proberen. "Door je te concentreren op je ademhaling kun je je afleiden van angstige gedachten en je kalmerende parasympathische zenuwstelsel activeren", zegt Kristina Rihanoff, eigenaar van Soo Yoga Wellness Academie.
Om dit te proberen stelt Kristina voor: "Ga ergens rustig zitten, voeg meditatiemuziek toe (natuurgeluiden zijn het beste) en zoek een comfortabele lotushouding om een gevoel van aarding te vinden. Sluit je ogen, leg je handen op je knieën en ontspan je schouders. Adem langzaam in door de neusgaten gedurende zes tellen, voel hoe je borst omhoog komt en de longen zich uitzetten.
‘Adem dan zo langzaam mogelijk uit. Concentreer je op langzaam in- en uitademen, tellen en focussen op een zin die je helpt ontspannen. Herhaal zes ronden met zes tellen, adem in en adem zes tellen uit."
7. Zoek steun
En tot slot: deel uw zorgen met vertrouwde vrienden, familieleden of een therapeut. Praten over uw zorgen kan een nieuw perspectief, emotionele steun en mogelijke oplossingen bieden.
"Er zijn veel zelfhulpbronnen beschikbaar en het gaat erom er een te vinden die voor het individu werkt", vervolgt dr. Hayley. "Van begeleide meditatie waarbij je positieve, vredige scenario's kunt visualiseren om een rustiger gemoedstoestand te bevorderen tot het leren ademen technieken om uw gedachten en lichamelijke reacties te vertragen, er is een hele reeks strategieën die u kunt proberen om uw gedachten en lichamelijke reacties te beheersen manier van denken."
Als je het nog steeds moeilijk hebt, ga dan naar je plaatselijke huisarts of bel de NHS op 111 voor verdere hulp.