Rekken: 9 dagelijkse rekoefeningen om te oefenen als je vanuit huis werkt

Het opnemen van rekoefeningen in uw ochtend- en avondroutine kan helpen om spierspanning te verlichten, de flexibiliteit te verbeteren en eventuele pijntjes in uw lichaam te verhelpen.

Met meer van ons werken vanuit huis, langdurig in een gebogen positie over een laptop of aan een bureau zitten kan leiden tot lage rugpijn, nekpijn en stijfheid.

Om eventuele ongemakken te verlichten, heeft het team van Flexologie Studio hebben hun beste stukken gedeeld die u in uw eigen comfort kunt oefenen thuis. Ze zijn geschikt voor iedereen, maar vergeet niet om alleen te doen wat je kunt en het rustig aan te doen als je ze nog nooit eerder hebt gedaan.

Als u zich zorgen maakt over spierpijn of rekken, neem dan contact op met uw huisarts.

"Dit zijn enkele eenvoudige rekoefeningen die je thuis kunt doen als je vanuit je thuiskantoor werkt of na een hardloop- of thuistraining. Je hebt een stoel en een lege muur nodig om deze rekoefeningen te doen", zegt het team van Flexology.

1. Bovenrug stretch

Wilt u uw rug strekken? Lang stilzitten, zoals aan een bureau, kan vaak leiden tot rugpijn. Volg deze eenvoudige rekoefeningen om eventuele pijn te verlichten:

1. Ga op een stoel zitten en strek beide armen voor je lichaam uit, waarbij je je vingers in elkaar verstrengelt met je knokkels van je af gericht.

2. Druk voorzichtig van u af zodat u voelt dat uw schouderbladen uit elkaar gaan.

3. Ontspan je hoofd naar voren. Houd 15 tot 30 seconden vast.

---

2. Pols/onderarm stretch

Een geweldige stretch voor degenen die de hele dag typen, dit kan gemakkelijk worden gedaan tijdens een lunch of theepauze. Het enige wat u hoeft te doen is:

1. Breng je rechterarm voor je uit met je vingers naar boven gericht en je handpalm van je af gericht.

2. Oefen met de andere hand druk uit op de handpalm/basis van uw vingers, zodat u ze naar u toe trekt en een lichte rekking onder de pols voelt.

3. Houd 10 tot 20 seconden vast, breng dan de vingers naar de grond en oefen druk uit op de achterkant van de hand, breng de vingers naar de onderkant van uw arm en strek de bovenkant van de onderarm en pols.

4. Houd 10 tot 20 seconden vast. Rol de pols naar buiten. Herhaal aan de andere kant.

---

3. Enkel/kuit stretch

1. Plaats je handen tegen een muur en breng de tenen van je linkervoet naar de muur en je rechtervoet achter je met je been gestrekt, zodat je in een korte uitval bent.

2. Raak met je linkerknie de muur aan. Als dit gemakkelijk gaat, beweeg dan je linkervoet iets verder weg van de muur totdat je de knie nog maar net kunt aanraken. Je zou de rek in je rechterkuit en de voorkant op de enkels moeten voelen.

3. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

---

4. Adductor stretch (binnenkant dijbeen)

1. Ga op je rug liggen met je benen tegen een muur en je billen zo dicht mogelijk bij de muur.

2. Laat je benen voorzichtig zijwaarts tegen de muur vallen, je voelt de rek aan de binnenkant van je benen.

3. Haal 5 tot 10 keer diep adem en sta jezelf toe om geleidelijk dieper in het stuk te gaan. Als je naar buiten komt, gebruik je je handen om je benen voorzichtig te sluiten.

---

5. Heup flexor stretch

Deze eenvoudige stretch is geweldig als je merkt dat je heupen pijn doen. Het kan overal in uw huis worden gedaan.

1. Neem een ​​lage uitval met je linkerbeen naar voren en je rechterknie op de grond.

2. Houd je linkerknie niet verder naar voren dan je enkel, schuif je rechterknie naar achteren totdat je de voelt rek in je rechterheupflexor, leg je handen op je knie en laat jezelf dieper in de zakken uitrekken.

3. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

---

6. Scalene (nek) stretch

Of je nu voorovergebogen over een laptop zit of naar beneden kijkt op je werk, dit kan vaak pijn en pijn in onze nek veroorzaken. Een geweldige manier om dit gevoel te verlichten, is door de gewoonte aan te nemen om regelmatig te strekken. Om dit stuk te doen, heb je een stoel nodig.

1. Ga rechtop zitten en neem je linkerarm over je hoofd zodat je handpalm zich aan de andere kant van je gezicht bevindt.

2. Houd je rechterschouder omlaag en trek heel voorzichtig aan je hoofd zodat je linkeroor naar je linkerschouder beweegt.

3. De nek is gevoelig, dus houd hem zacht en duw niet te ver. Haal vijf keer diep adem, laat dan de hand los en breng je hoofd langzaam terug naar het midden. Herhaal aan de andere kant.

---

7. Borstopener/pec-stretch

Om dit stuk te doen, moet je in de buurt van een stevige muur staan.

1. Gebruik de hoek van een muur of een deurkozijn, plaats uw hand plat aan de binnenkant en strek uw arm uit.

2. Draai je lichaam weg van de uitgestrekte arm zodat je een rek voelt over de borstspieren.

3. Probeer de arm hoger of lager af te stellen om verschillende delen van de borstkas te richten, hoger richt zich op de bovenste borstkas, lager richt zich op de lagere borstspieren.

---

8. Glute/piriformis stretch

De piriformis-spier, die zich onder de gluteale (onderste) spieren bevindt, speelt een ongelooflijk belangrijke rol in uw heupflexibiliteit. Als je het gevoel hebt dat je het moet uitrekken, kan deze eenvoudige techniek misschien helpen. Dit kan op een stoel worden gedaan of op de grond liggen, afhankelijk van de flexibiliteit.

1. Ga op een stoel zitten en plaats je rechterenkel op je linkerdij, net boven je knie.

2. Plaats je handen op je schenen en houd je ruggengraat recht, begin naar voren te leunen om het stuk te verdiepen.

3. Als u deze liever op de grond neemt, ga dan op uw rug liggen en plaats de rechterenkel op uw linkerdij, net boven de knie, reik door om de achterkant van je linkerdij vast te houden en trek de knie en het been naar je toe.

4. Probeer je rug plat op de grond te houden en je voeten gebogen. Houd de versie die je neemt 20 tot 30 seconden vast en wissel dan naar het andere been.

---

9. QL/zijrek

1. Ga rechtop in een stoel zitten met je voeten op schouderafstand van elkaar.

2. Reik naar beneden met je rechterarm tussen je benen iets naar voren leunend.

3. Reik met je linkerarm boven je hoofd en leun naar de rechterkant en voel de rek in je onderrug en linkerkant van het lichaam. Houd 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Vind je dit artikel leuk? Schrijf je in voor onze nieuwsbrief om meer van dit soort artikelen rechtstreeks in je inbox te krijgen.

AANMELDEN

Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io.