Beste trainingen voor de menopauze: oefentips om de menopauzale symptomen te verslaan

De menopauze kan ons op verschillende manieren beïnvloeden, zowel in de jaren voorafgaand aan onze laatste periode - de perimenopauze - en daarna nog enige tijd, waarbij de NHS adviseerde dat de symptomen gemiddeld vier jaar aanhouden jaar.

Deze bijwerkingen kunnen variëren van de fysieke - inclusief opvliegers en slaapproblemen - voor de emotionele - denk aan een slecht humeur en verhoogde angst.

En hoewel talloze behandelingsopties die onaangename symptomen, waaronder hormoon, kunnen helpen verlichten substitutietherapie (HST), verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat één levensstijlfactor ook een grote impact kan hebben: oefening.

Dit is iets dat wellness-expert Liz Earle sterk benadrukt in haar nieuwe boek, The Good Menopause Guide, nu uit.

Chatten met Prima.co.uk over het belang van regelmatige lichaamsbeweging voor vrouwen in de overgang, legt Liz uit: "Het handhaven van een actieve levensstijl wordt nog meer belangrijk tijdens de perimenopauzale fase van ons leven, omdat dit ervoor zorgt dat we na de overgang gezond, gelukkig en sterk blijven, te."

Ze vervolgt: "Een recente studie van meer dan 3500 vrouwen toonde aan dat degenen die weinig of geen lichaamsbeweging doen ernstiger symptomen van de menopauze ervaren, waaronder opvliegers depressie, vergeleken met degenen die actiever zijn. "

Met dit in gedachten vroegen we Liz om de beste trainingen en oefeningen voor vrouwen in de overgang te doorlopen om in hun routines op te nemen ...

1. Krachttraining

Hoewel het idee om gewichten in de sportschool op te heffen misschien intimiderend klinkt, is het op dit moment van je leven belangrijk om je spierkracht te behouden. Om te beginnen, helpt het verkrijgen van spieren ons lichaam om calorieën efficiënter te verbranden, wat helpt bij gewichtsbeheersing naarmate we ouder worden.

Liz legt uit: "Het is de moeite waard om een ​​vorm van gewichtheffen te overwegen - hetzij in een sportschool onder toezicht als je er nieuw in bent of bij thuis met een set halters of weerstandsbanden als dat niet het geval is - als een uitstekende manier om spierkracht te stimuleren en de balans te verbeteren en coördinatie."

Zelfs als je geen fan bent van de sportschool of geen zin hebt om te investeren in apparatuur om thuis te gebruiken, de NHS adviseert dat een aantal activiteiten als krachttraining gelden, waaronder traplopen, zwaar tuinieren en fietsen.

2. Yoga

Als je altijd hebt gedacht dat yoga het domein was van lenige bloggers op Instagram, dan is het tijd voor een heroverweging.

Tijdens het beoefenen van yoga is aangetoond dat het een aantal algemene gezondheidsvoordelen biedt, waaronder een verhoogde lichamelijke conditie fitness en verbeterd evenwicht, verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat dit vooral gunstig kan zijn voor de menopauze Dames.

"De voordelen van yoga zijn algemeen bekend", vertelt Liz. "Maar wat je misschien niet weet, is dat een wekelijkse studie van de Universiteit van Californië concludeerde yogalessen leidden tot een gemiddelde wekelijkse daling van opvliegers van 31 procent bij vrouwen in de overgang. "

En dit is niet de eerste keer dat de wetenschap heeft aangetoond dat yoga ook kan helpen bij overgangsklachten. Onderzoek door de Universiteit van Washington toonde aan dat de stressverlagende voordelen van yoga ook een krachtige impact kunnen hebben.

Studie auteur Dr Nancy Woods uitgelegd: "Yoga vertoonde significante behandelingseffecten voor opvliegers en cognitieve symptomen. In bepaalde groepen toonde yoga ook voordelen voor slaap-, humeur- en pijnsymptomen. "

3. stretching

Elke dag strekken is van vitaal belang op dit moment van ons leven om de rug-, been- en heupmobiliteit te beschermen, vertelt Liz. "Je rek moet een speciale focus hebben op de hamstrings, quads en kuiten," zegt ze.

Voorbeelden van eenvoudige bewegingen die zich op die gebieden richten, zijn het aanraken van je tenen met benen op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen of balancerend op één been terwijl u uw andere enkel vasthoudt achter je achterwerk. Maar als je nieuw bent in stretchen, bekijk dan de stapsgewijze instructies van een personal trainer Liz's website.

Eerder onderzoek ondersteunt de aanbeveling van Liz dat stretchen vooral belangrijk is voor vrouwen in de overgang. In een kleine Japanse studie, gepubliceerd in het tijdschrift Menopauze, vrouwen die zich slechts 10 minuten per dag strekten, zagen na drie weken een zelfgerapporteerde verbetering van hun symptomen van de menopauze, waaronder humeur en slaapkwaliteit.

4. wandelen

Het is soms gemakkelijk om te vergeten dat wandelen een krachtig effect op onze gezondheid en welzijn kan hebben, maar verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het kan helpen met alles van slecht humeur en angst naar spierverlies op oudere leeftijd voorkomen.

"Als je nieuw bent om te oefenen, dan is stevig wandelen een uitstekend startpunt," adviseert Liz. "Ik ben een grote fan van elke dag buiten lopen en op snelheid om mijn hele lichaam in beweging en energiek te krijgen. Het is een prachtige manier om het hoofd leeg te maken en kan zelfs de slaap bevorderen. "

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat stevig wandelen vooral gunstig kan zijn voor vrouwen die de menopauze hebben doorgemaakt, met een recent onderzoek door wetenschappers van Brown University waaruit blijkt dat twee tot drie wandelingen van 40 minuten per week de gezondheid van het hart kunnen helpen beschermen.

Dus of u nu wekelijkse zondagswandelingen in het park begint te plannen of gewoon elke avond een paar stops vroeg uit de bus stapt, het is de moeite waard om meer stappen in uw routine op te nemen. Voor meer advies over hoe te beginnen, bekijk de NHS-website.

5. Dansen

Of je een bent Strikt fan die altijd al jeuk heeft geprobeerd om een ​​ballroom te proberen of zin heeft in de leuke factor om het op de maat te schudden in een gymles, kan nu het perfecte moment zijn om dansen te omarmen als een vorm van oefening.

Naast het helpen calorieën verbranden, kan dans vooral gunstig zijn voor vrouwen in de overgang, vertelt Liz. "Dansen verbetert de coördinatie en houdingskracht, en het is absoluut een goede vorm van oefening om te overwegen als onderdeel van het handhaven van een actieve levensstijl," zegt ze.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat danslessen kunnen helpen bij een andere belangrijke bijwerking in de menopauze: een slecht humeur. EEN recent onderzoek van de Universiteit van Granada toonde aan dat Zumba-lessen je geluksniveau daadwerkelijk kunnen verhogen met de effecten die twee maanden duren.

Tijd om die dansschoenen te pakken!

Bekijk voor meer advies over het omgaan met de symptomen van de menopauze nu het nieuwe boek van Liz Earle, The Good Menopause Guide, (Orion Spring, £ 25).

KOOP NU