5 tips voor zelfzorg en mindfulness voor een rustige werkdag

Het is geweest bewezen dat het opnemen van regelmatige en bewuste pauzes in de werkdag helpt om de productiviteit te verhogen en te voorkomen burn-out.

Weet u niet zeker waar u moet beginnen? Bij het opzetten van een nieuwe zelfzorgroutine In je werkdag is het belangrijk om klein te beginnen. Concentreer u op realistische strategieën die aansluiten bij uw persoonlijke voorkeuren en levensstijl.

Stel een schema op

De sleutel om je niet overweldigd te voelen, is door een dagelijks schema voor jezelf te creëren dat niet alleen haalbaar maar ook realistisch is. Begin de dag door tijd toe te wijzen aan het stellen van prioriteiten en het plannen van taken, inclusief geplande pauzes voor mindfulness, maaltijden en beweging.

U kunt uw takenlijst opsplitsen in prioriteitstaken en minder tijdgevoelige taken. Probeer en 'eet de kikker' door de taken aan te pakken die u hebt uitgesteld voordat u iets anders gaat doen. Het idee is om één uitdagende taak (de kikker) te identificeren en deze taak 's ochtends als eerste af te ronden (de kikker op te eten). Zodra u dit heeft gedaan, kunt u doorgaan met minder veeleisende taken en zo uitstelgedrag voorkomen.

Om de dag goed te beginnen, kunt u buffertijd inplannen tussen het begin van de werkdag en uw eerste vergadering. Door de dag ontspannen in te gaan, begin je met een positieve noot, in plaats van jezelf te voorzien van stress.

Creëer een speciale werkruimte

Als u vanuit huis werkt, kan het handhaven van een nette werkruimte die gescheiden is van de rest van uw woonruimte helpen duidelijke grenzen te stellen tussen het privéleven en het werk. Zelfs een gesloten deur kan een grote bijdrage leveren aan het creëren van fysieke scheiding.

U moet ook een ruimte buiten uw bureau vrijmaken waar u pauzes kunt nemen, vrij van schermen en de druk van e-mails. Maak overal waar u niet werkt een werkvrije zone. Dat betekent dat u 's avonds of in het weekend niet vanaf uw bank of keukentafel hoeft te werken.

Communiceer uw grenzen

Om een ​​gezonde balans tussen werk en privé te creëren, is het essentieel om duidelijk en consistent te zijn in het communiceren van je grenzen naar je collega’s. Dit kan zijn door niet te reageren op e-mails of telefoontjes buiten uw contractuele werkuren, of door uw lunchpauze buiten uw bureau te houden (zowel op kantoor als thuis).

Dit kun je ook doen door eerlijk te zijn over je werkdruk en je mogelijkheden om meerwerk aan te nemen. Het is belangrijk om te onthouden dat mensen zich vaak niet bewust zijn van uw dagelijkse werklast, dus u moet direct zijn, in plaats van te hopen dat ze het zullen merken en zich zullen ontspannen.

Als uw werkdruk ondraaglijk wordt, wees dan bereid om er met uw lijnmanager over te praten en samen te werken om een ​​oplossing te vinden die eerlijk is. Wat u ook doet, lijd niet in stilte.

Ga naar buiten

Tijdens uw werkdag het huis of kantoor verlaten voor een korte wandeling kan om een ​​aantal redenen zeer nuttig zijn. Het zorgt er niet alleen voor dat u uw geest kunt opfrissen, maar het helpt ook om fysiek afstand te nemen van uw bureau en een duidelijk onderscheid te maken tussen pauzes en werkuren.

Wandelen is ook een briljante vorm van stressverlichting en kan je helpen om tot rust te komen voor of na stressvolle vergaderingen. Mindful wandelen - dat wil zeggen wandelen terwijl je je aandacht richt op de zintuiglijke ervaring van wandelen en buiten zijn - is een vorm van meditatie die je tijdens je lunchpauze kunt doen.

Je kunt zelfs wandelende vergaderingen plannen met je collega's; veel verfrissender dan een benauwde vergaderruimte!

Neem uw volledige lunchpauze

Hoeveel extra werk je ook kunt doen door tijdens de lunch door te werken, het is van cruciaal belang om te onthouden dat iedereen een speciale lunchpauze verdient. Door tijd vrij te maken van uw bureau kunt u ontspannen en opnieuw kalibreren – essentieel voor het behoud van uw welzijn tijdens de werkdag.

Bedenk dat zelfs als u een slechte dag heeft, uw lunchpauze een gelegenheid is om te hergroeperen en met frisse ogen en een nieuw perspectief terug te keren.

Het begin en het einde van de lunch bieden ideale momenten om vijf minuten de tijd te nemen voor mindfulness-oefeningen, zoals ademwerk of meditatie. U kunt ook wat rek- en strekoefeningen aan uw bureau proberen om de nek- en schouderspanning te verminderen.

Probeer dit: Progressieve spierontspanningsoefening

1. Zoek een comfortabele zit- of stapositie.
2. Haal een paar keer diep en langzaam adem.
3. Span uw voorhoofd door uw wenkbrauwen op te trekken, even vast te houden en los te laten, zodat de spieren in uw hoofd en gezicht volledig kunnen ontspannen.
4. Span alle spieren in je gezicht aan, houd even vast en laat dan los.
5. Herhaal dit proces met je mond en kaak door een glimlach te forceren en je kaken op elkaar te klemmen.
6. Ga langs je lichaam naar beneden en herhaal dit proces met je nek en schouders, borst, buik, armen, handen, dijen, onderbenen en voeten.