5 eenvoudige Pilates-bewegingen voor lage rugpijn

Moeite hebben met onder rug pijn? Chartered Fysiotherapeut en yourpilatesphysio.com oprichter Lyndsay Hirst biedt haar deskundige tips over het beheer van lumbago, met vijf eenvoudige Pilates bewegingen die je kunt doen vanuit het comfort van je eigen huis.

Wat is Pilates?

Pilates is een mat-gebaseerde workout die je leert hoe je de kernspieren kunt gebruiken om kracht rond de wervelkolom weer op te bouwen. Je leert hoe je beweging rond een neutrale wervelkolompositie kunt controleren en hoe je kracht in de houdingsspieren kunt opbouwen. Er zijn ook enkele specifieke wervelkolommobilisaties en rekoefeningen.

Hoe kan Pilates helpen bij lage rugpijn?

Lage rugpijn veroorzaakt zwakte in de kern stabiliseert spieren en creëert ook abnormale bewegingspatronen. Pilates traint de kern om spieren te stabiliseren en corrigeert abnormale bewegingspatronen.

Probeer deze Pilates-bewegingen thuis

Begin langzaam en probeer 2-3 keer per week een beginnersworkout van 30 minuten te doen. Probeer tussendoor de Pilates-principes toe te passen die je leert bij dagelijkse functionele taken, zoals het betrekken van je core elke keer dat je in een kast komt, enz. Hoe meer je de techniek kunt toepassen om te functioneren, hoe beter het resultaat.

1. Cobra stretch

• Ga op je buik liggen met je handen op de grond en duw je borstkas weg van de vloer om je onderrug te buigen.
• Houd je dijen op de grond.
• Ga terug naar de vloer en herhaal dit tot 10 keer.

---

2. Zwemmen

• Op je handen en knieën. trek je schouders naar beneden weg van je oren, stop je kin in alsof je een tennisbal tussen je kin en borst houdt.
• Zet je onderrug in neutraal (zorg ervoor dat je rug niet te gebogen of te plat is) en adem dan in om je voor te bereiden, zoals jij adem uit, activeer de kernspieren door de bekkenbodem / onderbuikspier op te tillen en strek uw rechterarm naar voren linkerbeen terug.
• Stel je voor dat je een dienblad met drankjes op je rug hebt. Houd de lade stil. Adem in om terug te keren. Bij je volgende uitademing herhaal je aan de andere kant.
• Blijf aan elke kant tegenovergestelde arm, tegenovergestelde been herhalen. De hele tijd je ruggengraat stil houden en de kern bezig houden.

---

3. Arm openingen

]

• Ga op je zij liggen, knieën naar voren gebogen. Beide armen voor je uit.
• Adem in om je voor te bereiden, terwijl je uitademt til je je bovenarm omhoog naar het plafond en blijf dan de arm helemaal naar achteren bewegen, kijkend naar de hand terwijl je dit doet om de nek omhoog te openen.
• Zorg ervoor dat je knieën op de grond blijven en de rek in je rug / borst en schouders voelen. Adem in om terug te keren.
• Herhaal tot 10 keer.

---

4. Kat / koe stretch

• Ga op je handen en knieën zitten.
• Adem in om je voor te bereiden, adem uit met je stuitje eronder, til je ruggengraat naar het plafond, laat je hoofd tussen je schouders vallen, duw de borst weg van de vloer, inhaleer om de beweging om te keren door het stuitje naar het plafond te tillen, laat de buik en borst op de grond vallen en til je hoofd omhoog.
• Herhaal tot 10 keer.

---

5. Borst beroerte prep

• Leg op je buik met je voorhoofd op een gevouwen handdoek en de handen aan je zijde.
• Adem in om je voor te bereiden, adem uit en til de schouders van de vloer, waarbij je aan de uiteinden van je schouderbladen trekt naar beneden richting de basis van je rug, til en beweeg de handen en til en beweeg het hoofd van de handdoek.
• Zorg ervoor dat je je ogen naar de vloer gericht houdt met de denkbeeldige tennisbal tussen je kin en borst. Adem in terwijl je je rug laat zakken.
• Herhaal tot 10 keer.