Hoe je je hersenen scherp kunt houden als je ouder wordt

Als je hebt geleerd dat je bent geboren met alle hersencellen die je ooit zult krijgen en het is allemaal bergafwaarts vanaf daar, is het tijd voor een heroverweging. Toenemend onderzoek suggereert dat je je hersenen kunt verbeteren, ongeacht je leeftijd, waardoor het nu sterker wordt en het voor de lange termijn beschermt.

Hoewel onderzoeken hebben uitgewezen dat 60% van de Amerikanen de ziekte van Alzheimer als een natuurlijk onderdeel van het ouder worden beschouwen, zeggen wetenschappers het tegenovergestelde. "We kunnen eindelijk de termen‘ Alzheimer ’en‘ preventie ’in dezelfde zin gebruiken," zegt Richard Isaacson, MD, directeur van de Alzheimer Prevention Clinic bij Weill Cornell Medicine. En hetzelfde kan gelden voor andere vormen van cognitieve achteruitgang.

De beste tijd om met uw hersenverbeteringsplan te beginnen? Nu.

Alzheimer-gerelateerde hersenveranderingen die kunnen leiden tot cognitieve achteruitgang - en het bliksemsnelle denken voorkomen dat u gewend bent - beginnen al in uw jaren '30 of '40. Maar of je nu jonger of ouder bent, goede keuzes maken in wat je doet, eet en denkt, kan een groot verschil maken in hoe je grijze massa later werkt. "Er is geen tijdperk dat te vroeg of te laat is om na te denken over een betere gezondheid van de hersenen", zegt Dr. Isaacson.

De vier favoriete levensbeschermers van je brein bevatten er een paar die je waarschijnlijk bekend voorkomen: de activiteit, het voedsel en de slaap waar je hart van houdt, houden ook je hersenen in vorm. Voeg wat denktijd van kwaliteit toe aan die lijst en uw ideale plan ziet er als volgt uit:

Brain Booster # 1: wandelen, dansen, spelen, Actie

Door je lichaam in actie te brengen, kun je je hersenen ontdoen van een eiwitfragment dat amyloïd wordt genoemd, waarvan wordt aangenomen dat het zich ophoopt in en de hersenen van mensen met Alzheimer "opruimt". "Er is geen medicijn beschikbaar dat amyloïde kan verlagen", zegt Dr. Isaacson. "Het enige wat we weten dat het kan doen, is sporten."

Het is goed in het werk: een groot aantal onderzoeken wees uit dat actieve mensen een 35% lager risico op cognitieve achteruitgang hebben dan zittende mensen, en onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Neurologie toonde aan dat mensen die fitter waren 25 jaar later sterkere hersencapaciteiten hadden dan minder fitte types.

Dus ga aan de slag! Wandelen; dansen in de keuken; speel met de hond; sta op wanneer u uw e-mails controleert. Vind elke dag manieren zoals deze om actief te zijn. Streef ook naar de meeste dagen van de week voor minimaal 20 tot 30 minuten doelgerichte activiteit (dat is het spul dat krijgt uw hartslag een beetje) plus twee korte sessies van weerstandstraining - squats, lunges en dergelijke - per week. U hebt geen gewichten of andere apparatuur nodig.

✔️ Laat het gebeuren: vertraag onderweg

Door vandaag je tempo te verlagen tijdens je training, kun je morgen weer in beweging komen. Onderzoek gepubliceerd in de Journal of Sport & Exercise Psychology ontdekte dat mensen die hun trainingen in een lager tempo beëindigden dan ze begonnen, dachten dat hun sessies meer waren aangenamer dan degenen die de intensiteit verhoogden terwijl ze voortgingen (hoewel beide groepen hetzelfde deden werk). Wat nog belangrijker is, ze waren niet bang voor hun volgende get-moving sessie en dachten zelfs dat het hen een goed gevoel zou geven.

Brain Booster # 2: daag je geest uit

Een van de meest grondig onderzochte manieren om uw risico op dementie te verlagen, is uw hersenen uitdagen zodat deze flexibeler worden. Dat betekent niet het oplossen van kruiswoordpuzzels; het betekent nieuwe dingen doen om voortdurend verschillende delen van je hersenen te bewerken om verbindingen tussen hen te bouwen. Waarom dat belangrijk is: stel je twee rijwegsystemen voor, waarvan de ene doodloopt wanneer het een wegversperring raakt, terwijl de andere allerlei omwegen heeft waar bestuurders op kunnen terugvallen.

Wanneer je bijvoorbeeld bezig bent om een ​​naam te onthouden en je geest een 'wegversperring' van niet-werkende zenuwcellen raakt, bedenk je niets. Maar als er omleidingen beschikbaar zijn, zullen uw hersenen deze proberen totdat het de naam vindt die u zoekt.

Bouw die "omwegen" door op nieuwe of diepere manieren over dingen na te denken. Met je boekenclub over de hoofdpersonen van een roman praten en jezelf leren iets anders te koken tellen omdat ze redeneren en aandacht vereisen. Verscheidenheid, zich betrokken voelen en worden uitgedaagd helpen allemaal een gezondere geest op te bouwen, zegt Sandra Bond Chapman, PhD, een vooraanstaand professor en directeur van het Center for BrainHealth aan de Universiteit van Texas in Dallas.

✔️ Laat het gebeuren: schrijf een stop-do-lijst - en neem de tijd om te pauzeren

Het is moeilijk om je hersens te prikkelen met nieuwe dingen als je gewoon dezelfde dagelijkse rush-rush-routine probeert te doorstaan. Maak er een prioriteit van om verschillende activiteiten uit te proberen.

En ironisch genoeg is een van de beste manieren om dieper te denken, wat tijd doorbrengen met helemaal niet nadenken. "Hoe meer informatie we opnemen, hoe oppervlakkiger we denken", zegt Chapman. Door even de tijd te nemen om je te concentreren op je ademhaling of op een meditatie, kan een deel van het mentale geluid dat diep denken in de weg staat, worden gedempt. Om de zoveel tijd stap je weg van wat je doet (en leg je telefoon ook opzij!) Zodat je je hoofd leeg kunt maken.

Brain Booster # 3: Krijg de slaap die je nodig hebt

Vreemd gaan met slaapen je berooft je geest van het potentieel. Shut-eye is wanneer je hersenen het huishouden doen - "het is bijna alsof er een conciërge binnen is die enkele van de giftige bijproducten opruimt die een voorloper kunnen zijn van amyloïde eiwitten," zegt Chapman.

Herformuleer slaap als een prioriteit en een must-do, niet als een zwakte. Let op wat experts slaaphygiëne noemen om je te helpen sluimeren - met andere woorden, vertel je slaapkamer richting goed slapen. En blijf minimaal een half uur tot een uur voor het slapengaan van digitale schermen af; het blauwe licht dat ze uitstralen voorkomt dat je melatonine produceert, een slaperig hormoon dat 's nachts in je lichaam opkomt.

✔️Maak het gebeuren: stel een alarm in om naar bed te gaan

Geef slaap de prioriteit die het verdient door er ruimte voor te maken in je schema. Stel een alarm in om u te waarschuwen dat u 30 tot 60 minuten om de go-go-go-modus te bekijken voordat je naar bed moet, zegt slaapdeskundige Rubin Naiman, PhD, van het Center for Integrative van de Universiteit van Arizona Geneeskunde.

In het ideale geval probeert u al het drukke werk van de volgende dag af te vinken voordat dat alarm afgaat. Dit voorkomt dat u rondloopt om werkkleding op te leggen en belangrijke papieren te verzamelen vlak voordat u gaat liggen. Door die vlaag van activiteit eerder uit de weg te ruimen, kun je ontspannen. Kan je nog steeds niet wegdommelen? Lees dit advies om beter te slapen.

Brain Booster # 4: Eet slimmer

Hoewel er geen enkel voedsel is dat cognitieve achteruitgang kan voorkomen of genezen, kan een algeheel gezond eetpatroon helpen. Probeer de GEEST dieet, een plan opgesteld door een team onder leiding van Martha Clare Morris, ScD, van Rush University Medical Center in Chicago. Het bevat voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze het geheugen en de gezondheid van de hersenen verbeteren en beperkt degenen die denken het te kwetsen.

Ze beveelt aan om meer van deze te eten: bessen met veel antioxidanten, groenten (vooral bladgroenten), vis (vanwege zijn Omega-3 vetzuren, waardoor de zenuwcellen van de hersenen waarschijnlijk gemakkelijker met elkaar kunnen communiceren) en volle granen.

Het voedsel om te bezuinigen op: die met verzadigde en transvetten, die beide worden verondersteld uw cardiovasculaire systeem en dus uw hersengezondheid te beschadigen. Dat betekent minder rood vlees, boter, margarine, gebak en andere zoetigheden en gefrituurd of fastfood. In het onderzoek van Morris zag ze dat oudere mensen die langer dan vijf jaar aan deze manier van eten vasthielden, hun risico op Alzheimer met 35 tot 53% verminderden. Hoe langer mensen op het dieet bleven, hoe meer hun kansen verbeterden.

✔️ Laat het gebeuren: sluip in wat greens

De meeste mensen zijn redelijk goed in het vinden van meer manieren om granen of trucs te eten om in hun favoriete vis te passen, maar bladgroenten staan ​​vaak niet op het menu. Je kunt ze moeiteloos laten eten door deze strategieën te gebruiken:

• Gebruik snijbiet in plaats van basilicum in je favoriete pesto - stoom of blancheer de bladeren en werk ze in het gebruikelijke recept, gooi het dan met pasta of schep het over zalm.
• Als u gepocheerde of gebakken eieren als ontbijt gebruikt, sla dan de toast en over serveer de eieren over gebakken spinazie.
• Smother een gezonde zelfgemaakte met groenten bedekte pizza met rucola.
• Houd je niet van bittere groenten? Zoet ze op: geroosterde druiven in olijfolie en kruiden, dan gooi handenvol boerenkool over de druiven en stop het hele ding even terug in de oven. Serveer over pasta.
• Verander spinazie in een gezonde dip: Meng een kopje babyspinazie met een 6-oz container van gewone Griekse yoghurt, wat gehakte lente-uitjes, zout en het sap van een halve limoen. Schep het op met meer groenten - een dubbele dosis om je hersenen scherp te houden.