Waarom: Deze onderarmplank werkt vrijwel elke spier in je lichaam, vooral je kern (inclusief dat lastige onderbuikgebied).
Hoe: Ga met je gezicht naar beneden op de vloer rusten op je onderarmen. Duw jezelf van de vloer en ga op je tenen staan. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn van top tot teen onderhoudt, zorg ervoor dat je rug niet gebogen is en je billen niet te hoog zijn. Trek je buikspieren aan zonder je adem in te houden. Begin met 15 seconden vasthouden en verhoog dit langzaam tot een minuut.
Waarom: De boothouding is een geweldige beweging voor de onderbuik. Het is ook goed voor de voorkant van je dijen en schouders.
Hoe: Ga op de grond zitten en leun achterover, waarbij u uw benen opheft zodat uw schenen evenwijdig aan de grond zijn. Je balanceert op je billen en zou een 'V'-vorm moeten vormen vanaf de zijkant, tussen taille en dijen. Houd je buikspieren bezig om je te helpen je evenwicht te bewaren, strek je armen voor je uit (een beetje boven schouderhoogte) met je handpalmen naar binnen gekeerd. Begin met 30 seconden vasthouden en ga geleidelijk verder tot een minuut.
Waarom: Deze beweging werkt echt de dijen en daagt alle heupspieren uit. Het is ook een goede stretch voor je bovenrug.
Hoe: Stap naar voren op je linkervoet, buig de knie zodat je je lichaam op de grond laat zakken totdat je linkerknie een rechte hoek bereikt - je rechterbeen blijft recht achter je. Hef je armen omhoog, direct boven je schouders met de handpalmen naar binnen gericht. Buig je rug niet! Houd 30 seconden vast voordat u van kant verandert.
Waarom: De stoelhouding is een geweldige manier om je dijen, billen en hamstrings te bewerken.
Hoe: Ga met je voeten tegen elkaar staan, buig je knieën en duw de heupen naar achteren en laat je lichaam naar de vloer zakken (alsof je gaat zitten). Hef je armen boven je schouders, met de handpalmen naar binnen gericht. Buig je rug niet. Houd 30 seconden vast en verhoog langzaam tot een minuut.
Waarom: Dit is een fantastische toner voor het hele lichaam, die voornamelijk werkt op het onderlichaam maar ook op je schouders.
Hoe: Til je linkerbeen van de grond, buig de knie in een hoek van 90 ° en stop je linkervoet in de bovenkant van je rechterdij, duw je voet in de dij, zorg ervoor dat je linkerknie van je lichaam af wijst en je tenen wijzen naar beneden. Houd je armen voor je met je ellebogen gebogen en handen samen in een biddende positie. Voor extra intensiteit strek je je armen over je hoofd. Houd 15 seconden vast voordat u van kant wisselt.
Waarom: Dit is een van de beste yogahoudingen voor je billen en hamstrings. Het werkt ook je schouders, bovenrug en andere kernspieren.
Hoe: Ga op je linkervoet staan, draai vanuit je middel naar voren en til je rechterbeen in de lucht achter je op heuphoogte terwijl je je armen op schouderhoogte naar voren reikt. Je zou een rechte lijn van enkel naar handpalmen moeten vormen. Houd 30 seconden vast en wissel van kant.
Waarom: De brug is de zet om glute (bum) en kernsterkte te verbeteren.
Hoe: Ga op je rug liggen met je benen gebogen, voeten plat op de vloer, armen naast je en handpalmen naar de vloer gericht. Til je heupen op en laat je rug zakken zodat je op je schouders komt, hoog genoeg zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je knieën. Blijf in deze positie en duw uw voeten 30 seconden in de vloer. Keer terug naar je startpositie. Herhaal in totaal vijf keer.
Waarom: Deze beweging doet vrijwel alles. Het versterkt schouders, armen, borst en rug en strekt hamstrings en kuiten uit.
Hoe: Begin op handen en voeten en zorg ervoor dat uw handen onder uw schouders liggen met uw vingers naar voren gericht. Duw de grond in met je handpalmen en de ballen van je voeten en hef je heupen in de lucht totdat je benen recht zijn en je lichaam een omgekeerde 'V'-vorm heeft gevormd. Houd je schouders ontspannen en je rug recht. Houd 15 seconden vast om te beginnen, ontspan en herhaal. Probeer vijf herhalingen.
Waarom: De yogaversie van een zijplank is jouw go-to-move voor het versterken van armen, schouders en heupspieren.
Hoe: Ga op je linkerkant liggen en til je lichaam in de lucht zodat je gewicht wordt verdeeld over je linkerhand en de linkerkant van je voet. Steek uw rechterarm in de lucht boven uw schouder, met uw handpalm naar voren gericht. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouder tot enkel. Houd 10 seconden vast om mee te beginnen voordat je van kant verandert. Verhoog langzaam tot 30 seconden.
Waarom: Deze houding is niet voor angsthazen! Een echte stoere bovenlichaam die ook de kern uitdaagt.
Hoe: Begin in een push-up positie, maar met je handen verder naar beneden op het lichaam dan normaal voor een standaard push-up. Houd je handen onder je oksels, dicht bij je zijkanten, met je ellebogen gebogen. Je gewicht moet worden verdeeld tussen de handpalmen en de ballen van je voeten, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot enkels. Houd maximaal 30 seconden vast. Rust uit. Probeer het in totaal drie keer te herhalen.