Vrouwen die te rond in het midden zijn, hebben 20% meer kans om eerder te sterven (zelfs als hun body mass index normaal is), volgens een studie van het National Institute on Aging. Op middelbare leeftijd kost het meer moeite om de taille te trimmen, omdat verschuivende hormonen ervoor zorgen dat het meeste extra gewicht zich in het midden nestelt.
Als uw taille 35 inch of meer meet, voert u deze stappen uit:
EEN. Werk twee of drie 20-minuten durende krachttrainingssessies in uw wekelijkse trainingsregime om spiermassa te behouden en het metabolisme te revolutie.
B. Eet een dagelijkse portie omega-3 vetzuren (in Zalm, walnoten en lijnzaad) om ontstekingen en minstens zeven dagelijkse porties fruit en groenten, boordevol ziektebestrijdende antioxidanten, te helpen bestrijden.
C. Krijg 25% van je dagelijkse calorieën uit gezonde vetten - zoals enkelvoudig onverzadigde vetzuren –Die uw hart beschermen en u kunnen helpen minder vet in uw buik op te slaan (voor een dieet van 1600 calorieën, dat is 44 g).
Een studie in de Journal of Pediatrics dat volgde 137 Afro-Amerikanen vanaf de geboorte tot 28 jaar ontdekten dat overgewicht op 14-jarige leeftijd het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 op volwassen leeftijd verhoogt. Volwassenen met diabetes hebben twee tot vier keer meer kans om hartaandoeningen te ontwikkelen dan mensen zonder de aandoening, volgens de American Heart Association.
De meeste Amerikanen eten 14 tot 17 g vezels per dag; voeg slechts 10 gram toe en verminder uw risico om te overlijden aan hartaandoeningen met 17%, volgens een Nederlands onderzoek. Voedingsvezels helpen het totale en LDL-cholesterol te verlagen, de insulinegevoeligheid te verbeteren en gewichtsverlies te stimuleren.
Eén eenvoudige oplossing: bedek je haver met een portie frambozen (8 g) en je krijgt 12 g vezels in slechts één maaltijd. Andere krachtige vezelrijke voedingsmiddelen zijn 100% zemelengraan, gekookte linzen, zwarte bonen, zoete aardappel en peren.
Onderzoekers in St. Louis rapporteerden dat mannen en vrouwen die hun dagelijkse calorieën beperkten tot 1.400 tot 2.000 (ongeveer 25% minder calorieën dan degenen die volgde een typisch westers dieet van 2000 tot 3000 calorieën) waren letterlijk jong van hart - hun harten functioneerden zoals die van mensen van 15 jaar jonger. "Het gaat niet alleen om minder eten, maar om de meeste voeding per calorie te krijgen", zegt studie-auteur Luigi Fontana, MD, PhD, universitair hoofddocent geneeskunde aan de Washington University School of Medicine. Studie onderwerpen vast aan groenten, volle granen, vetvrije melk en mager vlees en nixed wit brood, frisdrank en snoep. Als je lege calorieën verlaagt en meer voedsel eet dat rijk is aan voedingsstoffen, zal je gezondheid verbeteren, zegt Fontana.
Zowel groene als zwarte thee bevatten een geconcentreerde dosis catechines, stoffen die bloedvaten helpen ontspannen en je hart beschermen. In een onderzoek onder meer dan 40.500 Japanse mannen en vrouwen hadden degenen die elke dag 5 of meer koppen groene thee dronken het laagste risico om te overlijden aan hartziekten en beroertes. Andere onderzoeken met zwarte thee lieten vergelijkbare resultaten zien. Je hebt echt maar 1 of 2 kopjes thee per dag nodig om je hart goed te doen - zorg er gewoon voor dat het een vers brouwsel is. Kant-en-klare theeën (het soort dat u vindt in de supermarkt-dranksectie) bieden niet dezelfde gezondheidsvoordelen. "Zodra water wordt toegevoegd aan theebladeren, worden hun catechinen binnen een paar dagen afgebroken", zegt Jeffrey Blumberg, PhD, een professor in voedingswetenschappen en beleid aan de Tufts University. Sommige onderzoeken tonen ook aan dat het toevoegen van melk de beschermende effecten van thee op het cardiovasculaire systeem kan elimineren, dus blijf bij alleen citroen of honing.
Wetenschappers in Boston ontdekten dat het elke dag drinken van een of meer normale of dieetkola's je risico op metabool syndroom verdubbelt - een cluster van aandoeningen, waaronder hoge bloeddruk, verhoogde insulinespiegels en overtollig vet rond de taille, die uw kans op hartaandoeningen vergroten en diabetes. Het beheersen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte, het voorkomen van diabetes en niet roken kan 6 tot 9,5 gezonde jaren aan je leven toevoegen.
Een boosdoener kan het additief zijn dat cola zijn karamelkleur geeft, wat het risico op metabool syndroom in dierstudies verhoogt. Wetenschappers speculeren ook dat frisdrankdrinkers hun smaakpapillen regelmatig blootstellen aan natuurlijk of kunstmatig zoetstoffen, die zich conditioneren om te verkiezen en naar zoeter voedsel snakken, wat kan leiden tot gewichtstoename, zegt Vasan S. Ramachandran, MD, hoogleraar geneeskunde aan de Boston University School of Medicine en hoofdonderzoeker van de studie.
Betere keuzes: schakel over naar thee als je een cafeïne-hit nodig hebt. Als u bruist, probeer dan bruisend water met een scheutje sap.
Concord-druiven, bosbessen, rode wijn: ze krijgen allemaal die diepe, rijke kleur van polyfenolen - verbindingen die het risico op hartaandoeningen verminderen en die volgens Alzheimer ook kunnen beschermen Onderzoek. Polyfenolen helpen bloedvaten en bloedvaten flexibel en gezond te houden. "Wat goed is voor je kransslagaders, is ook goed voor de bloedvaten van je hersenen", zegt Robert Krikorian, PhD, directeur van het Cognitive Disorders Centre aan de Universiteit van Cincinnati. Voorlopige dierstudies suggereren dat het toevoegen van donkere druiven aan uw dieet de hersenfunctie kan verbeteren. Bovendien ontdekten onderzoekers in een recent onderzoek bij mensen dat het dagelijks eten van 1 of meer porties bosbessen de communicatie tussen hersencellen kan verbeteren, waardoor je geheugen verbetert.
Een paar porties van palm-grootte (ongeveer 2½ ounces) van rundvlees, varkensvlees of lam nu en dan is geen big deal, maar het eten van meer dan 18 ounces rood vlees per week verhoogt uw risico op colorectale kanker - het derde meest voorkomende type, volgens een belangrijk rapport van het American Institute for Cancer Onderzoek. Het risico op colorectale kanker stijgt ook met 42% met elke portie van 3½ ounce verwerkt vlees (zoals hotdogs, spek en vleeswaren) per dag gegeten, het rapport bepaald.
Experts weten niet zeker waarom rood en verwerkt vlees zo schadelijk zijn, maar een van hun verdachten is het kankerverwekkende stoffen die kunnen ontstaan wanneer vlees wordt gegrild, gerookt of gedroogd - of wanneer conserveermiddelen, zoals nitraten, zijn toegevoegd. "Je kunt af en toe een hotdog hebben bij een honkbalwedstrijd, maar maak er gewoon geen gewoonte van", zegt Karen Collins, RD, voedingsadviseur bij AICR. En als je rood vlees grilt, marineer het dan eerst, houd de stukjes klein (in kebab-formaat) en draai ze vaak om - dit alles kan helpen voorkomen dat kankerverwekkende stoffen worden gevormd. Als u het bakt of braadt, houdt u de oventemperatuur onder 400 ° F.
Wetenschappers in Californië ontdekten dat mensen van middelbare leeftijd die precies dat deden - in totaal ongeveer 5 uur per week - langer leefden en fysiek en cognitief beter functioneerden naarmate ze ouder werden; de onderzoekers volgden 21 jaar lang hardlopers en niet-hardlopers. "Wat ons verbaasde is dat de hardlopers niet alleen minder hartaandoeningen kregen - ze ontwikkelden ook minder gevallen van kanker, neurologisch ziekten en infecties, "zegt studie-auteur Eliza Chakravarty, MD, een universitair docent geneeskunde aan de Stanford University School of Geneeskunde. "Aërobe oefening houdt het immuunsysteem jong." Als je niet van hardlopen houdt, kan zelfs 20 minuten per dag elke activiteit waarbij je buiten adem bent je gezondheid verbeteren, zegt ze.
'Fitte' mensen - gedefinieerd als degenen die ongeveer 30 minuten per dag lopen - hebben meer kans om langer te leven dan degenen die minder lopen, ongeacht hoeveel lichaamsvet ze hebben, volgens een recente studie van 2.603 mannen en Dames. Evenzo kunnen vrouwen met overgewicht hun hartgezondheid verbeteren door slechts 10 minuten activiteit toe te voegen aan hun dagelijkse routine, zegt recent onderzoek. Dus loop tijdens je lunchpauze, doe rondjes over het veld terwijl je kind aan het voetbaltrainen is - zoek manieren om elke dag een beetje meer te bewegen.
Gewoon door te stofzuigen, vloeren te dweilen of ramen te wassen voor iets meer dan een uur, kan de gemiddelde persoon verbrand ongeveer 285 calorieën, wat het risico op overlijden met 30% verlaagt, volgens een studie van 302 volwassenen in de jaren '70 en '80.
Kracht in het onderlichaam vertaalt zich in een goede balans, flexibiliteit en uithoudingsvermogen. Naarmate je ouder wordt, zijn die eigenschappen van cruciaal belang om je risico op vallen en verwondingen te verminderen - vooral heupfracturen, die vaak snel leiden tot een afnemende gezondheid. Tot 20% van de heupfractiepatiënten sterft binnen 1 jaar vanwege complicaties van het trauma. "Het hebben van zwakke dijspieren is de belangrijkste voorspeller van kwetsbaarheid op oudere leeftijd", zegt Robert Butler, MD, president van het International Longevity Center – USA in New York City.
Om ze te versterken, richt je je quads met de 'phantom chair'-beweging, zegt Joan Price, auteur van het Anytime, Anywhere-oefenboek. Dit is hoe: Ga met de rug tegen de muur staan. Loop langzaam naar buiten en schuif terug naar beneden totdat je in een zittende positie zit, zorg ervoor dat de knieën achter de tenen zijn en de onderrug tegen de muur wordt gedrukt. Houd vast totdat je dijen je vertellen, genoeg! Doe dit dagelijks en verhoog elke keer je greep met een paar seconden.
Uitgaande mensen hebben 50% minder kans om dementie te ontwikkelen, volgens een recente studie van meer dan 500 mannen en vrouwen van 78 jaar en ouder van het Karolinska Institutet in Zweden. Deelnemers beschreven zichzelf ook als niet snel gestrest. Onderzoekers speculeren dat hun veerkrachtige hersenen mogelijk te wijten zijn aan lagere cortisolspiegels - onderzoeken tonen aan dat oversecretie van dit 'stresshormoon' de communicatie van hersencellen kan remmen. Door wetenschap ondersteunde manieren om het cortisolniveau te verlagen: mediteren, zwarte thee drinken of een dutje doen.
Ongeveer 17% van de Amerikanen bloeit, zegt een studie in de Amerikaanse psycholoog. Ze hebben een positieve kijk op het leven, een gevoel van doel en gemeenschap, en zijn gezonder dan 'luiaards' - ongeveer 10% van de volwassenen die geen goed gevoel over zichzelf hebben. De meesten van ons vallen ergens tussenin. "We moeten ernaar streven om te floreren, om betekenis in ons leven te vinden", zegt Corey Keyes, PhD, professor sociologie aan de Emory University. "In Sardinië en Okinawa, waar mensen het langst leven, is hard werken belangrijk, maar niet meer dan tijd doorbrengen met familie, spiritualiteit koesteren en doen voor anderen."
Dat is wat ouderen in goede gezondheid hebben gezegd in een recent onderzoek onder meer dan 500 mannen en vrouwen van 70 jaar en ouder. "Je jeugdig voelen is gekoppeld aan een betere gezondheid en een langer leven", zegt onderzoeker Jacqui Smith, PhD, professor in de psychologie aan de Universiteit van Michigan. "Het kan optimisme en motivatie verbeteren om uitdagingen te overwinnen, wat helpt stress te verminderen en je immuunsysteem te stimuleren en uiteindelijk je risico op ziekte verlaagt."
Mensen die zichzelf als zichzelf gedisciplineerde, georganiseerde presteerders beschouwen, leven langer en hebben een 89% lager risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer dan de minder gewetensvolle, volgens twee studies. Als je goed bent in het concentreren van je aandacht, gebruik je meer hersenkracht, zegt de hoofdonderzoeker in beide studies, Robert S. Wilson, PhD, een professor in neurologische wetenschappen en psychologie aan het Rush University Medical Center in Chicago.
Stel persoonlijke of carrièredoelen vast en daag jezelf uit om deze tegen een bepaalde tijd te halen. Probeer ook nieuwe dingen om je hersenen te stimuleren: als je altijd fictie leest, pak dan een autobiografie. Probeer de volgende dag drie feiten te herinneren die u tijdens de lezing hebt geleerd.
Je houdt echt van je vrienden...
"Goede interpersoonlijke relaties fungeren als buffer tegen stress", zegt Micah Sadigh, PhD, universitair hoofddocent psychologie aan het Cedar Crest College. Wetende dat je mensen hebt die je ondersteunen, houdt je gezond, mentaal en fysiek: chronische stress verzwakt het immuunsysteem en veroudert cellen sneller, uiteindelijk verkort de levensduur met 4 tot 8 jaar, volgens een studie. Maar niet iedereen zal het doen. "Je hebt vrienden nodig waarmee je kunt praten zonder dat je wordt beoordeeld of bekritiseerd", zegt Sadigh.
Als je beste vrienden aankomen, kan je kans om hetzelfde te doen met 57% toenemen, volgens een studie in het New England of Journal of Medicine. "Om een gezonde levensstijl te behouden, is het belangrijk om met mensen om te gaan die vergelijkbare doelen hebben", zegt Nicholas A. Christakis, MD, PhD, hoofdonderzoeker van de studie. Word lid van een groep voor gewichtsverlies of train met een vriend voor een goed doel.
Uit een onderzoek van de Harvard Medical School bleek dat mensen met meer dan 12 jaar formeel onderwijs (zelfs al is het maar 1 jaar college) 18 maanden langer leven dan mensen met minder jaren onderwijs. Waarom? Hoe meer opleiding je hebt, hoe minder kans je hebt om te roken. In feite rookt slechts ongeveer 10% van de volwassenen met een bachelordiploma, vergeleken met 35% van degenen met een middelbare schoolopleiding of minder, volgens de CDC.
Leer Twitter of Skype om hersencellen jong en gezond te houden, zegt Sherri Snelling, senior directeur voor Evercare (onderdeel van United-Healthcare), een groep die een jaarlijkse enquête naar de VS sponsort honderdjarigen. Veel van de oudste Amerikanen sturen e-mails, verloren Google-vrienden en gaan zelfs online uit. Onderzoekers zeggen dat het gebruik van de nieuwste technologie ons niet alleen geestelijk kwiek maar ook sociaal betrokken houdt: 'Blijf verbonden met vrienden, familie en actuele gebeurtenissen, en je voelt je vitaal en relevant', zegt Snelling.
Dat komt neer op 60 slagen per minuut - of hoe vaak een gezond hart klopt in rust. De meeste mensen hebben rustpercentages tussen 60 en 100 hsm, maar hoe dichter bij de onderkant van het spectrum, hoe gezonder. Een langzamere pols betekent dat je hart niet zo hard hoeft te werken en langer kan duren, zegt Leslie Cho, MD, directeur van het Women's Cardiovascular Center in de Cleveland Clinic.
Studies tonen aan dat het later natuurlijk ervaren een langere levensduur kan betekenen. Eén reden: "Vrouwen die laat in de menopauze zijn, hebben een veel lager risico op hartaandoeningen", zegt Mary Jane Minkin, MD, klinisch hoogleraar verloskunde en gynaecologie aan de Yale University School of Geneeskunde.
Als je na je 44ste op natuurlijke wijze zwanger bent geworden, loop je elk jaar na ongeveer 15% minder kans om te overlijden leeftijd 50 dan je vrienden die hun baby's hadden vóór de leeftijd van 40, meldt een recente Universiteit van Utah studie. "Als je eierstokken gezond zijn en je in staat bent om kinderen te krijgen op die leeftijd, is dat een marker dat je genen hebt die je helpen langer te leven", zegt hoofdonderzoeker Ken R. Smith, PhD, professor in menselijke ontwikkeling aan de universiteit.
Als ze jonger was dan 25, ben je twee keer zoveel kans om 100 te worden als iemand die is geboren uit een oudere moeder, volgens wetenschappers van de Universiteit van Chicago. Ze vermoeden dat de beste eieren van jongere moeders eerst naar de bevruchting gaan, dus gezondere nakomelingen.
Snurken is een belangrijk teken van obstructieve slaapapneu, een aandoening waarbij u kort stopt met ademen omdat het keelweefsel instort en uw luchtwegen blokkeert. In ernstige gevallen kan dit 60 tot 70 keer per uur gebeuren. Slaapapneu kan hoge bloeddruk, geheugenproblemen, gewichtstoename en depressie veroorzaken. Een 18-jarige studie wees uit dat mensen zonder OSA 3 keer meer kans hadden om langer te leven dan mensen met ernstige apneu. Als u snurkt en overdag slaperigheid of stemmingswisselingen heeft, praat dan met uw arts over een verwijzing naar een slaapcentrum.
Voor optimale ziektebescherming hebben we minimaal 30 nanogram vitamine D per milliliter bloed nodig, meldt een studie in de Archives of Internal Medicine. Bijna 80% van de Amerikanen heeft minder dan dat. Vitamine D helpt niet alleen botten af te weren osteoporose, maar kan ook uw risico op kanker, hartaandoeningen en infecties verminderen, zegt hoofdonderzoeker Adit A. Ginde, MD, MPH, een universitair docent chirurgie aan de University of Colorado Denver School of Medicine. Indien nodig kunt u een dagelijks supplement nemen om uw cijfers te verhogen.
Dat is een goed voorteken voor je hart: volgens een nieuwe Duitse studie hadden patiënten die aan hartaanvallen leden drie keer meer kans om in het verkeer te zijn geweest kort voordat de symptomen begonnen. Hoewel de exacte link nog niet kan worden vastgesteld, veronderstellen wetenschappers dat de combinatie van luchtvervuiling door tegemoetkomende auto's en stress het risico op een hartaanval zou kunnen vergroten.
Vrouwen bij wie de chronische huidaandoening is vastgesteld, hebben 63% meer kans om diabetes te ontwikkelen en hebben een 17% verhoogd risico op hoge bloeddruk, meldden onderzoekers in de archieven van Dermatologie. Chronische ontsteking geassocieerd met alle drie de aandoeningen zou de link kunnen zijn, en wetenschappers zeggen de bevindingen (gebaseerd op gegevens van meer dan 77.000 deelnemers in het gezondheidsonderzoek van Brigham and Women's Hospital's verpleegkundigen gedurende 24 jaar) suggereren dat psoriasis niet alleen als een huidziekte moet worden beschouwd, maar ook als een systemische wanorde.
Vrouwen die dit doen, hebben een 20% lager risico op overlijden, ongeacht of ze roken, alcohol drinken of oefening, vond een recente studie van meer dan 92.000 vrouwen door Yeshiva University en Albert Einstein College van Geneeskunde. Onderzoekers erkennen de emotionele steun en respijt van stress die regelmatige diensten kunnen bieden.
Als je tijd doorbrengt met spelen en zorgen voor een kleinkind, heb je 37% meer kans om te overleven dan degenen die niet voor hun kleinkinderen zorgen, volgens de analyse van de Berlin Aging Study. Heb je geen kleinkinderen? Maak je geen zorgen. Zelfs studie vrijwilligers die voor anderen buiten hun gezin zorgden door liefdadigheidswerk leefden gemiddeld drie jaar langer dan degenen die voor niemand zorgden. Wees echter voorzichtig dat u niet te veel betrokken raakt; teveel helpen, zodat het stress aan je leven toevoegt, kan zowel je fysieke als mentale gezondheid negatief beïnvloeden.