Hoe je een mindful wandelroutine kunt creëren met behulp van 'Habit Stacking'

Als u probeert uw mentale gezondheid of wil je een adopteren mindfulness beoefening dat naadloos aansluit bij jouw dagelijks leven, dan kan mindful wandelen de manier zijn om dat te doen.

In een recent artikel voor Psychologie vandaag, door Yale opgeleide psychiater en therapeut, Dr. Marlynn Wei (M.D., J.D.A), meldde een nieuw onderzoek studie heeft ontdekt dat bewust wandelen – of het nu in de natuur of in een stedelijke omgeving is – niet alleen de slaapkwaliteit verbetert, maar ook ons ​​humeur verbetert.

Als dat niet genoeg is om je ervan te overtuigen je schoenen aan te trekken, nog een studie ontdekte dat bewust wandelen ‘opwaartse spiralen’ creëert waarin je je beter voelt. Het kan ook stress en angst verminderen, de cognitie verbeteren en lage rugpijn en chronische pijn verminderen.

---

Dr. Wei is van mening dat mindful wandelen een uitstekende oefening is om in je dagelijkse routine te integreren kan eenvoudig worden bereikt door een proces toe te passen dat ‘habit stacking’ wordt genoemd (voortbouwend op reeds bestaande gewoontes). gebruiken).

Ze zegt: "Mindful wandelen kan beginnen met een paar minuten per dag en hoeft geen extra tijd per dag in beslag te nemen, vooral als je de gewoonte combineert met momenten waarop je al buiten of zelfs binnen loopt. Hoe regelmatiger je oefent, hoe sterker je ‘mindfulness-spier’ wordt.”

Wat is mindful wandelen?

Mindful wandelen richt je aandacht op de zintuiglijke ervaring van lopen en buiten zijn (zoals bezienswaardigheden, geluiden en geuren) om lichaam en geest tot rust te brengen. Net als andere mindfulness- en meditatieoefeningen is dit een vorm van lichaam-geestoefening en vermindert het gevoelens van overweldiging, stress of haast.

De sleutel is om aanwezig te zijn in het moment, vrij van afleidingen zoals technologie of het luisteren naar muziek. Ga erop uit met de intentie om de wereld om je heen te ervaren, of het nu gaat om het geluid dat je schoenen maken als ze door het gras knarsen of de manier waarop de wind op je gezicht voelt.

Wat is gewoontestapeling?

Bij het stapelen van gewoontes gaat het om het toevoegen van een nieuwe gewoonte aan een bestaande gewoonte of routine. Dr. Wei legt uit: ‘Het stapelen van gewoontes is een efficiënte manier om een ​​nieuwe vaardigheid te combineren met een bestaande gewoonte, zoals je tanden poetsen of ‘s ochtends een kop koffie halen.

"Het maakt het gemakkelijker om te onthouden om de nieuwe activiteit te oefenen, waardoor het opbouwen van de gewoonte effectiever en efficiënter wordt in termen van tijd."

Als u bijvoorbeeld al een dagelijkse hondenwandeling maakt, voeg dan aan het einde een paar minuten toe waarin u uw aandacht richt op het opmerken van al uw zintuigen: wat kunt u horen, zien en ruiken? Hoe voel jij je hierdoor? Bouw dit in de loop van de tijd op totdat de hele wandeling een mindfulness-oefening is.

---

Vijf stappen om 'gewoonte op te stapelen' en bewust in je normale routine te stappen:

1. Zoek een tijd om aan de oefening te wijden
2. Doe een digitale detox
3. Merk al je vijf zintuigen op tijdens het lopen
4. Concentreer u op hoe uw lichaam aanvoelt
5. Probeer ademhalingsoefeningen

Je hebt niet veel tijd nodig om mindfulness te beoefenen, maar het is belangrijk om momenten of perioden van de dag te vinden waaraan je je consequent kunt binden. Bedenk wanneer en waar je al regelmatig korte wandelingen maakt en voeg daar mindfulness aan toe.

"Het kan zijn op weg naar je werk, het ophalen van je post of tijdens je lunchpauze", zegt dr. Wei. "Onthoud dat het beoefenen van mindfulness slechts één of twee minuten per dag kan duren - het hoeft niet lang te duren om een ​​positieve impact te hebben."

We maken ons er allemaal schuldig aan dat we onze telefoons vaker controleren dan nodig is, maar als we wat tijd vrijmaken van technologie, kunnen we de focus, aandacht en concentratie verbeteren.

Dr. Wei adviseert: "Zet afleiding weg en richt uw aandacht op de ervaring van het lopen om bewust wandelen te bereiken."

Probeer tijdens het lopen uw telefoon uit te schakelen, door hem op stil te zetten of helemaal uit te zetten.

Als je eenmaal vrij bent van afleiding, is het tijd om je te concentreren op het hier en nu. Als je een mindfulnesswandeling maakt, ga dan door al je zintuigen:

• Wat ruik je?
• Wat zie je om je heen?
• Welke geluiden hoor je?

Als je je nog meer wilt concentreren, kijk dan naar binnen, naar je eigen lichaam en hoe het voelt. Dr. Wei stelt deze als voorbeelden voor:

• Hoe voelen je voeten als ze de grond raken?
• Waar is de druk op uw voeten als u loopt?
• Zijn er sensaties in de gewrichten van uw knieën of heupen?
• Hoe voelen je armen als je loopt?
• Voelt uw lichaam zich in balans, of merkt u dat u de neiging heeft om in een bepaalde richting te leunen?

"Ritmische yoga-ademhaling tijdens het lopen is een andere vorm van bewust wandelen en het stapelen van gewoontes", adviseert dr. Wei. "Deze versie van mindful wandelen combineert een snelle ademhaling met je stappen. Ademhalingsoefeningen mogen niet pijnlijk zijn; stop met de oefening als u pijn of ongemak ervaart."

Twee ademhalingsoefeningen om te proberen:

4-7-8 ademhaling: Adem vier tellen in, houd zeven tellen vast, adem acht tellen uit en herhaal dan.

Box-ademhaling: Adem vier tellen in, houd je adem vier tellen in, adem vier tellen uit, houd je adem vier tellen in en herhaal dan.