Zin in een zoute snack voor het slapen gaan? Ga naar lichtgezouten edamame, zegt Dr. Dalton-Smith - vooral als je te maken hebt met symptomen die verband houden met de menopauze. "De natuurlijke oestrogeenachtige verbindingen in producten op basis van soja kunnen zeer nuttig zijn bij het beheersen van die nachtelijke opvliegers die uw slaap kunnen verstoren," zegt ze. Als het crackers en dip waar je zin in hebt, probeer dan dit eenvoudige edamame-recept: maak in een keukenmachine een mengsel 2 kopjes gepelde, gekookte edamame met 1 theelepel zout, een scheutje olijfolie en 1 teentje knoflook (optioneel) tot glad.
Als je moeite hebt om 's nachts in slaap te blijven, kan het zijn dat je geen snack voor het slapengaan hoog hebt gegeten in eiwitten, of misschien was je snack te hoog in eenvoudige, suikerrijke koolhydraten, zoals cake en snoep. "Het probleem met eenvoudige koolhydraten is dat ze je op een 'suikerachtbaan' kunnen zetten en je bloedsuiker kunnen laten vallen terwijl je slaapt, waardoor je om 2 of 3 uur 's ochtends wakker wordt," zegt Dr. Teitelbaum. Een betere gok? "Eet in plaats daarvan een ei, kaas, noten of andere eiwitrijke snack," zegt hij, "zodat je niet alleen in slaap kunt vallen, maar in slaap kunt blijven."
Je houdt van deze troostende bouillon-gebaseerde soep te bestellen in Japanse restaurants, maar houdt een paar 8-ounce packs instant miso-soep thuis kan de sleutel zijn als je problemen hebt om in slaap te vallen, zegt Stella Metsovas, CN, een voedingsdeskundige in Laguna Beach, Californië. Dit is waarom: Miso bevat aminozuren die de productie van melatonine kunnen stimuleren, een natuurlijk hormoon dat kan helpen de geeuwen te induceren. Bonus: Onderzoek toont aan dat warme vloeistoffen zoals soep en thee ook koude symptomen kunnen verlichten, waardoor je beter slaapt als je je onder het weer voelt.
Het is niet nodig om je schuldig te voelen over het hebben van een kleine kom ontbijtgranen voordat je naar bed gaat, vooral als het een volkorengraan is met weinig suiker. Het is niet alleen een gezond tussendoortje (zorg ervoor dat je er melk bovenop doet om je lichaam de eiwitten te geven die het nodig heeft), maar het kan je ook helpen om te snoozen. "Complexe koolhydraatrijke voedingsmiddelen verhogen de beschikbaarheid van tryptofaan in de bloedbaan, waardoor de slaapverwekkende effecten toenemen," zegt Dr. Dalton-Smith. Bonus: bedek je kom met een besprenkeling van gedroogde kersen (zie hierboven) voor extra hulp bij het vangen van je zzz's.
Wat je overdag eet, kan je helpen morgenochtend goed uitgerust te zijn. Een studie in de Journal of Clinical Sleep Medicine ontdekte dat hoe meer vezels in het dieet van een persoon, hoe meer tijd ze doorbrachten in herstellende slaap. Aan de andere kant ontdekten onderzoekers dat mensen die veel verzadigd vet aten minder tijd doorbrachten in de diepe slaapfase. Kies voor vezelgevulde voedingsmiddelen zoals bonen, broccoli en frambozen, en verminder voedsel met veel verzadigd vet, zoals spek, biefstuk, boter en kaas.
Yoghurt en melk bevatten tryptofaan, merkt Dr. Dalton-Smith op, maar hebben ook een verrassende slaapverwekkende voedingsstof: "Calcium is effectief in stressreductie en stabilisatie van zenuwvezels, inclusief die in de hersenen. "Dat betekent dat een portie van je favoriete Griekse yoghurt voor het slapengaan je niet alleen kan helpen slapen, maar ook helpt je te stoppen met je zorgen te maken over het rare wat je baas eerder zei op het werk.
Bezorgd over in slaap vallen vanavond? Neem een banaan voor je naar bed gaat, zegt Saundra Dalton-Smith, MD, een internist en de auteur van Free to Live Free: Breaking Through the 7 Lies Women vertellen zichzelf. "Bananen zijn een uitstekende bron van magnesium en kalium, die helpen om overbelaste spieren te ontspannen. Ze bevatten ook tryptofaan, die zich omzetten in serotonine en melatonine, de belangrijkste kalmerende hormonen van de hersenen. "Probeer dit smakelijke en ongelooflijk eenvoudige smoothie voor het slapengaan: meng een banaan met een kopje melk of sojamelk (en ijs, als gewenst). Giet en geniet!
Je eet het als ontbijt, maar kan een kom warme havermout je helpen meer rust te krijgen? Ja, zegt Stephan Dorlandt, een klinisch voedingsdeskundige gevestigd in Zuid-Californië. "Denk er eens over na," zegt hij. "Havermout is warm, zacht, rustgevend, gemakkelijk te bereiden, goedkoop en voedzaam. Het is rijk aan calcium, magnesium, fosfor, silicium en kalium - wie is wie van voedingsstoffen waarvan bekend is dat ze de slaap ondersteunen. "Maar doe het rustig aan met de zoetstoffen; te veel suiker voor het slapengaan kan een kalmerend effect hebben. Overweeg in plaats daarvan je kom met fruit, zoals bananen (zie hierboven).
Ja, het is van cruciaal belang om alle cafeïne in de avonduren te vermijden, maar sommige cafeïnevariëteiten kunnen je in de slaapstand brengen, zegt Dr. Teitelbaum. "Kamille thee is een zeer nuttige en veilige slaaphulp," zegt hij, eraan toevoegend dat groene thee een andere goede keuze is. "Groene thee bevat theanine, wat helpt de slaap te bevorderen. Zorg er alleen voor dat je een decaf groene thee krijgt als je deze voor het slapengaan drinkt. "Experts raden aan om een portie van 1 kop warme dingen te proberen.
Vreemd genoeg kan een glas kersensap een effectieve manier zijn om sneller in slaap te vallen, zegt een team van onderzoekers van de Universiteit van Pennsylvania en de Universiteit van Rochester. In hun studie ontdekten ze dat kersen, vooral scherpe kersen, op natuurlijke wijze de aanvoer van melatonine in het lichaam stimuleerden, wat mensen met slapeloosheid hielp. Terwijl de jury nog steeds weet hoeveel sap of hoeveel kersen er nodig zijn om je slaperig te maken, zeggen experts dat ze nippen aan een glas kersensap (verkrijgbaar bij de meeste natuurvoedingswinkels) of een portie verse, bevroren of gedroogde kersen voor het slapengaan niet kon pijn doen.
"Amandelen zijn een winnaar", zegt Jacob Teitelbaum, MD, medisch directeur van de Fibromyalgia and Fatigue Centres, en auteur van het bestsellerboek Van vermoeid tot fantastisch! "Ze bevatten magnesium, dat zowel slaap als spierontspanning bevordert," zegt hij. "En ze hebben het extra voordeel van het leveren van eiwitten die kunnen helpen bij het handhaven van een stabiel bloedsuikerspiegel tijdens het slapen, en helpen de slaap te bevorderen door u van uw waakzame adrenalinecyclus in uw rust- en verteringscyclus. "Probeer deze snack voor het slapengaan: neem een eetlepel amandelboter of een portie van 1 ons amandelen om uw lichaam te helpen kom tot rust.