Voedingsmiddelen om het immuunsysteem te stimuleren

Of je nu de maaggriep weg wilt houden die zich door het dorp verspreidt of een slopende verkoudheid wilt voorkomen, je hebt een sterk immuunsysteem nodig. Een griepprik krijgen, je handen wassen en wegblijven van verdwaalde hoest en niezen kunnen helpen ziektekiemen weg te houden, maar op een of ander moment wordt je lichaam blootgesteld aan een bug.

In het ideale geval, wanneer dit gebeurt, uw immuunsysteem (de weefsels en organen die witte bloed produceren, opslaan en vervoeren cellen die infecties en ziekten bestrijden) zullen de ziekteverwekkende kiemen aanvallen en vernietigen die uw lichaam binnendringen. Maar soms faalt het, en een organisme of substantie maakt je ziek.

Hoe je immuunsysteem sterker te maken

De kans dat een ziekte uw immuunsysteem overwint en u ziek maakt, is veel lager als u een gezonde levensstijl leidt. Leren omgaan met uw stressniveaus, uw sigarettengedrag achterwege laten, regelmatig sporten en een gezond gewicht zijn allemaal dingen die kunnen helpen uw immuunsysteem sterk te houden en ziekten op afstand te houden, volgens naar

middelen van Harvard. Het eten van een gezond voedingspatroon dat rijk is aan deze voedingsstoffen boordevol immuunbevorderende voedingsmiddelen kan ook helpen.

1. Yoghurt

probiotica, of de "levende actieve culturen" in yoghurt, zijn gezonde bacteriën die de darm en het darmkanaal vrij houden van ziekteverwekkende kiemen. Hoewel ze beschikbaar zijn in supplementvorm, bleek uit een onderzoek van de Universiteit van Wenen in Oostenrijk dat een dagelijkse dosis van 200 gram yoghurt net zo effectief was in het stimuleren van de immuniteit als het nemen van pillen. Zorg ervoor dat u containers opneemt zonder overtollige toegevoegde suiker. Gewone variëteiten (die u kunt op smaak brengen met kaneel en vers fruit) zijn uw beste weddenschappen, maar alles met minder dan acht totale gram suiker is nog steeds een gezonde optie.

Uw optimale dosis: 200 g per dag.

2. Haver en gerst

Deze korrels bevatten bèta-glucaan, een soort vezel met antimicrobiële en antioxiderende eigenschappen die krachtiger zijn dan echinacea, meldt een Noorse studie. (Wanneer geconsumeerd, kan de echinacea-plant uw kansen op verkoudheid enigszins verminderen, volgens de U.S. Department of Health & Human Services.) Wanneer dieren deze verbinding eten, lopen ze minder snel griep, herpes of zelfs miltvuur op; bij mensen verhoogt het de immuniteit, versnelt het de wondgenezing en kan het antibiotica helpen beter te werken.

Uw optimale dosis: Ten minste een van uw drie dagelijkse porties volle granen.

3. Knoflook

Dit krachtige ui-familielid bevat het actieve ingrediënt allicine, dat infecties en bacteriën bestrijdt. In één onderzoek gaven Britse onderzoekers 146 mensen 12 weken lang een placebo- of een knoflookextract; de knoflooknemers hadden tweederde minder kans om verkouden te worden. Ander onderzoek suggereert dat knoflookliefhebbers die meer dan zes kruidnagels per week kauwen een 30% lager percentage hebben colorectale kanker en een 50% lager percentage maagkanker.

Uw optimale dosis: We weten dat het veel is, maar idealiter moet je streven naar een kruidnagel of twee per dag.

4. schelpdier

Selenium, overvloedig aanwezig in schelpdieren zoals oesters, kreeften, krabben en kokkels, helpt witte bloedcellen cytokines te produceren - eiwitten die griepvirussen uit het lichaam helpen verwijderen.

Uw optimale dosis: Twee porties per week (tenzij je zwanger bent of van plan bent te worden).

5. Kippensoep

Toen onderzoekers van de Universiteit van Nebraska 13 merken testten, ontdekten ze dat alle behalve één (ramen met noedels met kippensmaak) de migratie van inflammatoire witte cellen - een belangrijke bevinding, omdat verkoudheidssymptomen een reactie zijn op de ophoping van cellen in de luchtwegen. Het aminozuur cysteïne, vrijgemaakt uit kip tijdens het koken, lijkt chemisch op het bronchitisgeneesmiddel acetylcysteïne, wat de resultaten kan verklaren. De zoute bouillon van de soep houdt slijm dun op dezelfde manier als hoestmiddelen. Toegevoegde kruiden, zoals knoflook en uien, kunnen de immuunversterkende kracht van soep vergroten.

Uw optimale dosis: Neem een ​​kom als je je slecht voelt.

6. Thee

Mensen die gedurende twee weken vijf koppen per dag zwarte thee dronken, hadden 10 keer meer virusbestrijdende interferon in hun bloed dan anderen die een placebo-warme drank dronken, in een Harvard-studie. Het aminozuur dat verantwoordelijk is voor deze immuunboost, L-theanine, is overvloedig aanwezig in zowel zwarte als groene thee - decaf-versies hebben het ook.

Uw optimale dosis: Dagelijks meerdere kopjes. Om tot vijf keer meer antioxidanten uit je theezakjes te krijgen, duw je ze tijdens het brouwen op en neer.

7. Rundvlees

Vooral zinkgebrek is een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen bij Amerikaanse volwassenen voor vegetariërs en mensen die minder rundvlees hebben gegeten, een belangrijke bron van immuniteitsversterking mineralen. En dat is jammer, want zelfs een mild zinkgebrek kan uw risico op infectie verhogen. Zink in uw dieet is essentieel voor de ontwikkeling van witte bloedcellen, de onverschrokken cellen van het immuunsysteem die binnendringende bacteriën herkennen en vernietigen, virussen en diverse andere slechteriken, zegt William Boisvert, PhD, een expert in voeding en immuniteit bij The Scripps Research Institute in La Jolla, CA.

Uw optimale dosis: Een portie mager rundvlees van 3 oz levert ongeveer 30 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor zink. Dat is vaak genoeg om het verschil te maken tussen tekort en voldoende.

8. Verrijkte granen

Geen biefstuk? Veel versterkte kommen graan bevatten de hele dag zink. Een portie Kellogg's Smart Start of General Mills Whole Grain Total bevat bijvoorbeeld ongeveer 15 mg van het mineraal. Ter vergelijking: een portie rundvlees van 3 ons bevat ongeveer 7 mg zink.

Uw optimale dosis: Streef dagelijks naar één kom.

9. Oranje fruit en groenten

Je denkt misschien niet dat je huid deel uitmaakt van je immuunsysteem. Maar dit cruciale orgaan, dat een indrukwekkende 16 vierkante voet beslaat, dient als een eerstelijns fort tegen bacteriën, virussen en andere ongewenste. Om sterk en gezond te blijven, heeft uw huid nodig vitamine A. "Vitamine A speelt een belangrijke rol bij de productie van bindweefsel, een belangrijk onderdeel van de huid", legt uit het voorkomen adviseur David Katz, MD, directeur van het Yale-Griffin Prevention Research Centre in Derby, CT. Een van de beste manieren om vitamine A in uw dieet te krijgen, is met voedingsmiddelen die bètacaroteen bevatten, zoals zoete aardappelen, wortelen, squash, pompoen in blik en meloen.

Uw optimale dosis: Een portie van een half kopje draagt ​​slechts 170 calorieën, maar bevat 40 procent van de dagelijkse aanbevolen inname van vitamine A (in de vorm van bètacaroteen).

10. Boerenkool

Samen met sinaasappelproducten zijn donkere, groene bladgroenten zoals boerenkool een uitstekende manier om uw vitamine A-inname te verhogen en uw immuunfunctie te versterken.

Uw optimale dosis: Gooi een kopje een paar keer per week in salades, omeletten, roerbakgerechten en pastagerechten. Een portie bevat slechts 33 calorieën en 133% van de aanbevolen vitamine A-daginname.

11. champignons

Eeuwenlang zijn mensen over de hele wereld naar paddenstoelen gegaan voor een gezond immuunsysteem. Hedendaagse onderzoekers weten nu waarom. "Studies tonen aan dat paddenstoelen de productie en activiteit van witte bloedcellen verhogen, waardoor ze agressiever worden. Dit is goed als je een infectie hebt, "zegt Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, de voormalige directeur van het Institute of Herbal Medicine in Washington, DC.

Uw optimale dosis: Shiitake, maitake en reishi-paddenstoelen lijken de grootste immuniteitstoot te bevatten; experts raden een paar keer per dag minstens 12g tot 28g aan voor maximale immuunvoordelen. Voeg een handvol pasta toe, sauteer met een beetje olie en voeg toe aan eieren of hoop triple-decker stijl op een bevroren pizza.

12. Kefir

In een 80-daagse Zweedse studie van 181 fabrieksmedewerkers dronken degenen die dagelijks een supplement Lactobacillus reuteri dronken - een specifiek probioticum dat witte bloedcellen lijkt te stimuleren - nam 33% minder ziektedagen dan degenen die een placebo kregen. Hoewel niet elk merk Kefir deze specifieke soort gebruikt, doen veel Lifeway-producten dat wel, inclusief hun Perfect12- en Lowfat Kefir-dranken.

Uw optimale dosis: Probeer kefir minstens een paar keer per week in uw dieet te verwerken.

13. Dikke vis

Zalm, makreel en haring zijn rijk aan omega-3 vetten, die ontstekingen verminderen, de luchtstroom verhogen en de longen beschermen tegen verkoudheid en luchtweginfecties. een dierstudie ontdekte ook dat de voedingsstof verschillende griepstammen kan afweren.

Uw optimale dosis: Consumeer twee of drie porties van 113 g per week. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, vermijd dan het eten van haaien, zwaardvissen, koningsmakreel en tilefish, die veel kwik bevatten.