Eenvoudige dieetaanpassingen om te proberen...
Je hebt waarschijnlijk geen wetenschappers nodig om je dat te vertellen je metabolisme vertraagt met de leeftijd. Maar ze bestuderen het toch - en komen met opwindend onderzoek om het weer op gang te helpen.
De gemiddelde vrouw wint anderhalf pond per jaar tijdens haar volwassen leven - genoeg om 40-plus pond te pakken tegen haar 50s, als ze de achtbaan van hormonen, spierverlies en stress die samenzweert om haar vetverbranding te vertragen niet bestrijdt motor.
Maar gewichtstoename op middelbare leeftijd is niet onvermijdelijk: door metabolismebevorderende voedingsmiddelen te eten en het pad te volgen, je slaapt beter, hebt meer energie, voelt steviger aan en merkt dat je kleren in slechts twee uur losser zijn weken. Hier is hoe:
1. Eet genoeg
U moet calorieën snijden om gewicht te verliezen. Maar te laag gaan levert een dubbele whammy op voor je metabolisme. Als je minder eet dan je nodig hebt voor de biologische basisfunctie (ongeveer 1200 calorieën voor de meeste vrouwen), remt je lichaam je metabolisme af. Het begint ook kostbaar, calorieverbrandend spierweefsel af te breken voor energie, zegt Dan Benardot, PhD, RD, universitair hoofddocent voeding en kinesiologie aan de Georgia State University.
"Eet net genoeg zodat je geen honger hebt - een snack van 150 calorieën midden in de ochtend en midden in de middag tussen drie maaltijden (ongeveer 430 calorieën per stuk) houdt je metabolisme aan het neuriën."
2. Ga morgenochtend op
Ontbijten start metabolisme en houdt de hele dag energie hoog. Het is geen toeval dat vrouwen die deze maaltijd overslaan vier en een half keer meer kans hebben om zwaarlijvig te worden. Als je niets anders hebt, pak dan een yoghurt. Of probeer havermout gemaakt met vetvrije melk en gegarneerd met noten voor een essentiële eiwitboost.
Getty Images
3. Drink thee of koffie
Cafeïne is een stimulerend middel voor het centrale zenuwstelsel, dus uw dagelijkse java-schokken kunnen uw metabolisme vijf tot acht procent verhogen - ongeveer 98 tot 174 calorieën per dag. Volgens een Japanse studie kan een kopje gezette thee je metabolisme met 12% verhogen. Onderzoekers geloven dat de antioxiderende catechinen in thee de boost geven.
4. Vecht vet met vezels
Uit onderzoek is gebleken dat sommige vezels je vetverbranding met wel 30% kunnen laten oplopen. Studies hebben aangetoond dat vrouwen die de meeste vezels in voedingsmiddelen eten, in de loop van de tijd het minst zwaar worden. Streven naar ongeveer 25 g per dag - de hoeveelheid in ongeveer drie porties fruit en groenten.
Getty Images
5. Koop de grote fles
Duitse onderzoekers ontdekten dat het drinken van zes koppen koud water per dag (48 gram) het metabolisme in rust dagelijks met ongeveer 50 calorieën kan verhogen - genoeg om vijf pond per jaar af te werpen. De toename kan komen van het werk dat nodig is om het water tot lichaamstemperatuur te verwarmen.
6. Eet meer biologisch voedsel
Canadese onderzoekers melden dat lijners met de meeste organische chloorverbindingen (verontreinigende stoffen van pesticiden, die worden opgeslagen in vetcellen) ervaar een grotere dan normale dip in de stofwisseling als ze afvallen, misschien omdat de gifstoffen de verbranding van energie verstoren werkwijze.
Ander onderzoek wijst erop dat pesticiden gewichtstoename kunnen veroorzaken. Kies altijd biologisch bij het kopen van perziken, appels, paprika, selderij, nectarines, aardbeien, kersen, sla, geïmporteerde druiven en peren; niet-organische versies hebben meestal de hoogste niveaus van pesticiden.
7. Neem altijd eiwitten op
Je lichaam heeft eiwitten nodig om spiermassa te behouden. Voeg een portie, zoals drie gram mager vlees, twee eetlepels noten, of acht gram magere yoghurt, aan elke maaltijd en snack. Onderzoek heeft aangetoond dat eiwit de verbranding van calorieën na de maaltijd met maar liefst 35% kan verhogen.
8. Eet ijzerrijk voedsel
Het is essentieel voor het dragen van de zuurstof die je spieren nodig hebben om vet te verbranden, zegt Tammy Lakatos, RD, co-auteur van Start je metabolisme. Tot menopauze, vrouwen verliezen elke maand ijzer door de menstruatie. Tenzij u uw winkels opnieuw bevoorraadt, loopt u het risico van lage energie en een slappe stofwisseling. Schelpdieren, mager vlees, bonen, verrijkte ontbijtgranen en spinazie zijn uitstekende bronnen.
9. Krijg meer vitamine D
Deze vitamine is essentieel voor het behoud van het metabolisme-opwindende spierweefsel. Helaas schatten onderzoekers dat slechts vier procent van de Amerikanen ouder dan 50 jaar voldoende vitamine D binnenkrijgt via hun dieet. Ontvang 90% van uw aanbevolen dagelijkse waarde (400 IE) in een portie zalm van 3,5 gram. Andere goede bronnen: tonijn, garnalen, tofu, verrijkte melk en granen en eieren.
Getty Images
10. Sla de tweede cocktail over
Als je iets drinkt, verbrand je minder vet en langzamer dan normaal, omdat de alcohol in plaats daarvan als brandstof wordt gebruikt. Door het equivalent van ongeveer twee martini's terug te slaan, kan het vetverbrandend vermogen van uw lichaam tot 73% worden verminderd.
11. Melk drinken
"Er zijn aanwijzingen dat calciumgebrek, dat bij veel vrouwen gebruikelijk is, de stofwisseling kan vertragen," zegt Lakatos. Onderzoek toont aan dat het consumeren van calcium door zuivelproducten zoals vetvrije melk en magere yoghurt ook de vetopname uit andere voedingsmiddelen kan verminderen.