We verdienen een commissie voor producten die via sommige links in dit artikel zijn gekocht.
We weten allemaal dat calcium essentieel is voor gezonde botten en tanden, maar wist je dat het net zo belangrijk is voor volwassenen als voor kinderen? Calcium is cruciaal voor energie, spierfunctie en normale bloedstolling, ongeacht uw leeftijd.
"We nemen de neiging aan te nemen dat calcium iets is waar kinderen op moeten laden terwijl hun botten en tanden dat zijn ontwikkelen, maar we hebben allemaal elke dag calcium nodig om ons lichaam zo lang mogelijk zo sterk mogelijk te houden mogelijk ", zegt Helen Bond, geregistreerd diëtist en woordvoerder van British Dietetic Association.
Hoeveel calcium hebben we elke dag nodig?
De NHS beveelt aan dat we dagelijks de volgende hoeveelheid calcium consumeren:
- 1-3 jaar oude kinderen - 350 mg calcium.
- Kinderen van 4-6 jaar oud - 450 mg calcium.
- Kinderen van 7-10 jaar - 550 mg calcium.
- 11-18-jarigen - 100 mg voor jongens en 800 mg voor meisjes.
- Volwassenen (19-64 jaar) - 700 mg calcium.
✅ 700 mg calcium komt overeen met drie porties zuivel, zoals een glas van 200 ml, een stuk kaas ter grootte van een luciferdoosje en een kleine pot yoghurt.
Raak je je calciumdoel?
Volgens de laatste statistieken van de National Diet and Nutrition Survey van de Britse overheid, 5% van de mannen en 8% van de vrouwen heeft een calciumtekort en maar liefst 14% van de tieners krijgt niet genoeg van de must-have mineralen. Dit is vooral verontrustend omdat de meeste van onze skeletvormen vóór de leeftijd van 18 jaar zijn.
Als u een van deze rode vlaggen opmerkt, kunnen uw calciumwaarden laag zijn:
1: Je bent altijd moe
Kan niet wakker worden? Dit kan een teken zijn dat u een calciumfix nodig heeft. "Calcium helpt energie uit uw voedsel vrij te maken, dus als u niet voldoende van het mineraal verbruikt, kunt u zich moeer voelen dan normaal", zegt Bond.
Een tekort aan calcium kan ook een van de redenen zijn waarom zwangere vrouwen zich bijzonder vermoeid voelen. "Botten beginnen te verkalken in de baarmoeder, dus als de baby niet genoeg krijgt, neemt deze calcium uit de voorraad van de moeder", zegt Bond.
"Moeders die borstvoeding geven, moeten nog meer calcium consumeren - we raden 1.250 mg per dag aan, wat bijna het dubbele is van de gebruikelijke behoefte van volwassenen."
2: Je worstelt om fit te blijven
Als u probeert vorm te geven, weersta dan de drang om zuivel uit uw dieet te snijden. Calcium, dat voorkomt in zuivelproducten zoals melk en kaas, is essentieel voor een normale spierfunctie, inclusief uw hartslag.
"Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt in rust," zegt Bond. "Dus als je niet voldoende calcium verbruikt om spiercontracties te reguleren, kan fit worden een echte uitdaging zijn."
☠️ Stedelijke mythe: witte vlekken op je nagels betekent niet dat je een calorie tekort hebt.
3: Je bloedt gemakkelijk
Wanneer u een verwonding oploopt, vormen de kleverige bloedplaatjes in uw bloed stolsels om de bloedstroom te stoppen. Als je moeite hebt om de bloedstroom te stoppen wanneer je jezelf snijdt, zoals een papieren snee, kan dit een teken zijn van calciumgebrek.
Hoewel het onwaarschijnlijk is dat je dood bloedt door een snee in papier, zonder voldoende calcium zal je bloed langer nodig hebben om te stollen, zodat je het risico loopt er meer van te verliezen. "Calcium is een essentieel ingrediënt in wat artsen coagulatie of bloedstolling noemen," zegt Bond.
4: Je breekt gemakkelijk botten
Verlies van botdichtheid is een natuurlijk onderdeel van het verouderingsproces, omdat we sneller calcium verliezen dan we het opslaan. Bescherm uzelf tegen toekomstige problemen door uw calciumspiegel bij te houden.
"Postmenopauzale vrouwen zijn bijzonder kwetsbaar omdat ze minder oestrogeen hebben, een hormoon dat helpt bij het behoud van botten", zegt Bond. "Het is zorgwekkend normaal dat oudere vrouwen na een eenvoudige val een bot breken."
Bekijk dit bericht op Instagram
Wist je dat je niet alleen melk moet drinken om het calcium in je dieet te verhogen? 🥛 Wat is uw favoriete optie van deze 6? Hier zijn 6️⃣ zuivelvrije opties die dezelfde hoeveelheid calcium in één glas melk (125 mg) evenaren. ✔️200gs gekookte cannellinibonen ✔️50g amandelen ✔️90gs boerenkool ✔️90g broccoli ✔️110g walnoten ✔️500g bloemkool (deze cijfers zijn niet exact) Uiteraard zou sommige van deze portiegroottes niet in één keer eten, maar als u deze voedingsmiddelen in uw dagelijkse voeding opneemt, begint het calciumgehalte opstapelen. Ook als je geen vegetarische ingeblikte zalm bent, zijn sardines met eetbare botten een uitstekende bron van calcium. Calcium is een vitale rol in de structurele component van onze botten 💪🏼en tanden😁! Het is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. De National Health and Medical Research Council (NHMRC) toont aan dat vrouwen 👩♀ in de leeftijd van 19-50 en mannen 👨 19-70 een calciuminname van 1.000 mg / dag hebben. Dus als je geen fan bent van melk, zijn er nog zoveel geweldige plantaardige opties om je dagelijkse inname te krijgen. 🙌🏼
Een bericht gedeeld door GoodnessMe Box (@goodnessmebox) op
De beste bronnen van calcium
Om ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse calciumquotum haalt, eet u een dieet dat rijk is aan de volgende voedingsmiddelen:
- Melk, kaas en andere zuivelproducten - het calcium in zuivel is het gemakkelijkst voor uw lichaam om te absorberen.
- Sardines, pilchards, witvis en andere vissen waar je de botten opeet.
- Groene bladgroenten zoals broccoli, boerenkool en Chinese kool.
- Sojaproducten zoals tofu, sojabonen en sojamelk.
- Brood en granen die zijn gemaakt met verrijkte bloem.
Moet u een calciumsupplement nemen?
We moeten in staat zijn om alle calcium te krijgen die we nodig hebben uit een gezond, uitgebalanceerd dieet.
"Als je calcium in de vorm van melk, kaas, groene bladgroenten en noten eet, krijg je het voordeel van al die extra vitamines en mineralen in je eten," zegt Bond. "Het is uiterst onwaarschijnlijk dat u een overdosis calcium uit voedselbronnen krijgt."
Als je je zorgen maakt dat je niet genoeg van het mineraal uit je eten krijgt, neem dan contact op met je huisarts voordat je een supplement neemt.
"Sommige onderzoeken tonen aan dat calciumsupplementen kunnen worden gekoppeld aan buikpijn en nierstenen, en dat ze andere medicijnen kunnen beïnvloeden, dus vraag je huisarts om een persoonlijk recept", zegt Bond.
Van:Netdoctor