Pilates voor rugpijn

Rugpijn neemt toe, en een recent onderzoek heeft ontdekt dat pijn in de onderrug meer invaliditeit veroorzaakt dan welke andere aandoening dan ook, bij bijna één op de 10 mensen.

"Het lijkt erop dat rugpijn toeneemt, deels door toename van het aantal ouderen, deels door obesitas, deels door onze toenemende zittend leven en mogelijk door het doen van de verkeerde oefeningen en sportblessure, "zegt Bhupal Chitnavis, consultant neurochirurg bij London Bridge Ziekenhuis.

---

Hoe kan Pilates helpen?

Als je een van de ongelukkige mensen bent die worstelt met een pijnlijke rug, begin je misschien de hoop te verliezen. Maar voordat u naar de pijnstillers reikt, is het goede nieuws dat u genoeg kunt doen om rugpijn te behandelen zonder afhankelijk te zijn van medicijnen. Pilates kan een lange weg gaan naar de behandeling en zelfs het voorkomen van rugpijn.

---

Bevorder een sterke en flexibele wervelkolom

Een van de belangrijkste redenen waarom mensen last hebben van rugpijn is een slechte houding. Pilates kan de kleine en grote spieren aan de wervelkolom versterken en trainen. Deze spieren zijn belangrijk voor het coördineren van bewegingen.

"Het doel van Pilates is om de wervelkolom zowel stabiel als mobiel te maken", zegt Lynne Robinson, Pilates Guru en mede-oprichter van Lichaamscontrole Pilates. "We leren klanten hoe ze hun wervelkolom achter elkaar kunnen bewegen met controle. Dit houdt in dat bewegingspatronen opnieuw moeten worden opgeleid en dat moet worden gewerkt aan de diepe rug- en buikspieren die de wervelkolom ondersteunen. "

Robinson beweert ook dat Pilates de ideale oefening is voor iedereen die zich bezighoudt met de gezondheid van zijn rug, omdat het je weer de controle over je lichaam geeft. "Een sterke en flexibele wervelkolom staat hoog op onze prioriteitenlijst. Joseph Pilates zei dat als je ruggengraat stijf is op 30, je oud bent, als het volledig flexibel is op 60, je jong bent. "

Pilates kan je houding verbeteren

Als je niet werkt om je lichaam in de juiste uitlijning te houden, kun je later rug- en nekproblemen krijgen.

Een goede houding zorgt voor een optimale krachtverdeling door het lichaam, zodat het bewegingsapparaat goed kan functioneren en bescherming biedt tegen letsel en achteruitgang. Als de wervelkolom niet recht wordt gehouden, zijn de interne organen druk, wat hun effectiviteit kan verminderen.

Pilates kan het eigen gespierde 'korset' versterken dat het lichaam ondersteunt en beschermt tijdens dagelijkse bewegingen. Dit korset van spieren rond de romp wordt vaak zwak na jaren van slechte houding.

---

---

Pilates voor rugpijn

Als je Pilates gaat proberen voor rugpijn, beveelt Robinson het volgende aan:

✔️ Zoek een Back4Good Gezonde rug klas en woon regelmatig bij.

✔️ Neem de tijd om de oefeningen goed te doen en oefen ook thuis.

✔️ Neem wat je in de klas leert mee in je dagelijkse leven en ga rechtop zitten, staan ​​en lopen.

✔️ Niet slungelig.

✔️ Til voorzichtig op. Als je een zwaar voorwerp moet optillen, ga er rechtop staan ​​en buig vanuit je heupen en knieën, terwijl je je rug recht houdt.

Liggen om rugpijn te verlichten is geen goede oplossing, behalve op zeer korte termijn. De meeste artsen adviseren nu iedereen met niet-specifieke chronische lage rugpijn om actief te blijven. "Blijven bewegen. Laat je niet verleiden om in bed te blijven, het is beweging die je rug weer sterk maakt, "zegt Robinson.

Probeer deze Pilates-bewegingen voor rugpijn

Robinson beveelt de volgende drie oefeningen uit het Back4Good-programma aan om uw rug te mobiliseren. Als u acute pijn heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma probeert.

1. De ontspanningspositie met de ABC's

---

In deze starteroefening leer je de ABC's over hoe je je lichaam kunt positioneren, ademen en je diepe kernspieren kunt activeren. Een paar minuten ontspannen in deze positie kan ook helpen de spanning in uw rug te verminderen.

🔹Start positie

Ga op een mat op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten op heupbreedte uit elkaar en parallel. Controleer of uw bekken horizontaal (neutraal) is en of uw wervelkolom zijn natuurlijke rondingen behoudt. Plaats een plat gevouwen handdoek onder je hoofd als het comfortabeler is. Haal een paar keer adem, breed en vol in de achterkant en zijkanten van je ribbenkast.

✔️Actie

1. Adem wijd in de ribbenkast.
2. Adem uit en knijp zachtjes in je achterste passage alsof je probeert de passerende wind te voorkomen en breng dit gevoel naar je schaambeen. Trek deze spieren vervolgens voorzichtig naar binnen als een interne ritssluiting. Merk op wat er gebeurt met je onderbuik? Als je wilt, kun je controleren of je je vingers net in je bekken plaatst. Je zou ze moeten kunnen voelen aangrijpen, zachtjes weg van je vingers uithollen.
3. Adem in en houd deze 'kern'-rits vast.
4. Adem uit en laat los.

Probeer het opnieuw, maar probeer deze keer meerdere ademhalingen toe te voegen terwijl je de zachte interne ritssluiting vasthoudt. Adem breed en vol in de achterkant en zijkanten van je ribbenkast, voordat je loslaat.

Als je het moeilijk vond om te ademen, ben je te ver geritst! Wanneer je Pilates doet, kun je deze zip gebruiken, als dat nodig is, om je bewegingen te controleren. Je zou moeten ontdekken dat door je ademhaling en uitlijning te regelen, je zip automatisch werkt.

[activum verwijderd vanwege syndicatierechten]

2. Zeester

---

Dit mobiliseert de heup en knie terwijl de stabiliteit van het bekken en de wervelkolom wordt uitgedaagd. Het leert dissociatie van de dij op de heup. Op dezelfde manier mobiliseert het de schoudergordel en leert het dissociatie van de arm bij het schoudergewricht. Klinkt complex voor een eenvoudig bewegingspatroon, maar is opmerkelijk effectief.

🔹 Startpositie

De ontspanningspositie boven, je armen verlengd langs je lichaam.
Gebruik je kern (zip) op de juiste manier om je uitlijning en beweging te regelen.

✔️ Actie

1. Adem wijd en vol in de ribben om je voor te bereiden.
2. Adem uit terwijl je een arm zo ver mogelijk naar achteren steekt zonder de bovenste wervelkolom of ribbenkast te verstoren (merk op dat je de vloer misschien niet kunt raken). Schuif tegelijkertijd het andere been weg in lijn met uw heup, zonder het bekken te verstoren.
3. Adem in om de positie vast te houden.
4. Adem uit om de arm en het been terug te brengen. Herhaal 5 keer aan elke kant.

watchpoints

• Denk breed en open over je sleutelbeenderen.
• Houd afstand tussen oren en schouders.
• Visualiseer met behulp van de achterkant van de dij om het been terug te trekken naar de startpositie.
• Probeer terug te keren naar de exacte startpositie.

[activum verwijderd vanwege syndicatierechten]

3. De kat

---

Deze oefening leert je hoe je de wervelkolom kunt segmenteren, segment voor segment. Neem de tijd om bot voor bot te bewegen.

🔹 Startpositie

Kom op handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Je wervelkolom moet worden verlengd met zijn natuurlijke rondingen.

Gebruik je kern (zip) op de juiste manier om je uitlijning en beweging te regelen.

✔️ Actie

1. Adem breed in om je voor te bereiden.
2. Adem uit terwijl je je bekken onder je rolt alsof je je stuitje tussen je benen richt. Terwijl u dit doet, zal uw onderrug zachtjes rondgaan, deze beweging voortzetten en uw bovenrug ook laten ronddraaien, gevolgd door uw nek, en ten slotte uw hoofd iets naar voren knikken.
3. Adem breed in tot de onderste ribbenkast.
4. Adem uit terwijl je tegelijkertijd de wervelkolom begint te ontrafelen, het stuitje van je af stuurt en het bekken weer op niveau brengt (neutraal). Verleng het hoofd en de bovenste wervelkolom terug naar de startpositie.

   Herhaal dit tot tien keer.

controlepunt

• Voor acties 1-3 rond de bovenrug niet overdreven af ​​en negeer de onderrug.
• Focus op het opeenvolgend verplaatsen van wervels voor wervels.

💡 Als uw pijn na zes weken niet is verbeterd, gaat u naar uw huisarts. Als ze het nodig vinden, kan uw arts u ook doorverwijzen naar een Back4Good-arts.