6 fouten in de hartgezondheid die je moet maken voordat je 40 wordt

De meesten van ons kunnen door onze eerste vier decennia van het leven schaatsen zonder een aanzienlijke gezondheidstraf voor onze ondeugden te betalen - ervan uitgaande dat die ondeugden bescheiden zijn en onze genen goed. Maar na de leeftijd van 40 beginnen ons slechte gedrag ons in te halen, vooral als het gaat om onze cardiovasculaire gezondheid ...

"Een aantal risicofactoren voor hartaandoeningen begint echt te stijgen in [iemands] jaren '40", zegt Deepak Bhatt, MD, uitvoerend directeur van interventionele cardiovasculaire programma's bij Brigham en Women's Hospital Heart & Vascular Center en professor in de geneeskunde aan de Harvard Medical School. "Het risico op hoge bloeddruk, hoog cholesterol, obesitas, diabetes" - vrijwel alle belangrijke oorzaken van hartproblemen - "beginnen allemaal aanzienlijk te stijgen."

Maar er is een zilveren voering: als je nog relatief jong bent, is het niet te laat om hart-gezonde manieren aan te nemen, zegt Dr. Bhatt. En zelfs als je al in de veertig, vijftig of zestig bent, kunnen sommige niet-zo-gezonde gewoonten op de weg dividend opleveren, zegt hij. Hier zijn zes dingen die je nu moet proberen te veranderen om ervoor te zorgen dat je hart nog tientallen jaren gezond blijft.

1. Heart Hurter: extra kilo's meenemen

Als je eenmaal 40 bent, loop je het risico op geleidelijke gewichtstoename - het soort dat je taille langzaam maar zeker vergroot en je een hoger risico op hartaandoeningen geeft, zegt Dr. Bhatt. "Je metabolisme vertraagt, dus als je doet wat je altijd hebt gedaan, kun je beginnen aan te komen", voegt hij eraan toe.

Heart Helper: Stap elke dag op de weegschaal

Maak er een gewoonte van om elke dag op de weegschaal te stappen om ervoor te zorgen dat u in de toekomst niet meer verrast wordt. Dr. Bhatt raadt aan uw gewicht te controleren eerste ding in de ochtend zonder kleding aan voordat je hebt gegeten of gedoucht. "U wilt een consistente evaluatie krijgen waarmee u kunt vergelijken hoe uw gewicht in de loop van de tijd verandert", zegt hij. Terwijl het dagelijks schommelen van een paar pond normaal is (dieet, hydratatie en hormonen beïnvloeden allemaal uw dagelijkse nummer), als de schaaltrends week na week stijgen, is dat een teken dat u misschien wat dieet moet maken aanpassingen.

Je doel is om binnen 15 pond (iets minder dan 7 kg) te blijven van het gewicht dat jij en een arts als je ideale doel hebben geïdentificeerd, voegt toe Ted Epperly, MD, arts en president van Family Medicine Residency of Idaho.

2. Heart Hurter: gaat altijd seconden terug

Er is steeds meer bewijs ter ondersteuning van een mediterraan dieet voor een optimale gezondheid van het hart. Maar waar u ook aan knabbelt, het in de gaten houden van uw portiegroottes is van vitaal belang en kan u helpen gewichtstoename af te weren. "Een dieet met minder calorieën is een goed idee," zegt Dr. Bhatt. Nogmaals, na 40 begint je metabolisme te vertragen, zegt hij, dus te veel eten kan leiden tot geleidelijk, significant gewichtstoename - het soort dat uw hart in gevaar brengt - zelfs als het niet veel effect lijkt te hebben op uw taille nu. Het overslaan van tweede porties en het vasthouden aan de juiste porties zijn beide effectieve manieren om uw hart en taille te beschermen, zegt Dr. Bhatt.

Heart Helper: bekijk portiegroottes

Als vuistregel moet een portie eiwit de grootte van uw vuist (3 oz) hebben, een portie granen moet de grootte van een tennisbal hebben (een half kopje), en een portie groenten moet de grootte van een honkbal hebben (één kop). Wat vetten betreft, consumeer niet meer dan een theelepel boter, een eetlepel olijfolie of twee eetlepels notenboter. Als je na het eten en verteren gedurende 10 minuten nog steeds honger hebt, ga dan zeker terug voor meer. De truc is hier om check in met je honger signalen en blijf alleen eten als het echt nodig is. En om ervoor te zorgen dat u het niet overdrijft, houdt u zich aan opties met minder calorieën zoals fruit en groenten.

3. Heart Hurter: "Nee bedankt" zeggen tegen plannen

Natuurlijk hebben we allemaal zo nu en dan een vrije avond nodig. Maar als je 'nee' antwoordt op alles waarvoor je bent uitgenodigd, kan dat verrassende effecten hebben op je ticker. "Vrienden zijn van cruciaal belang voor de gezondheid van het hart", zegt Michael Miller, MD, een professor in cardiovasculaire geneeskunde aan de University of Maryland School of Medicine. "We weten dat sociaal isolement, naarmate we ouder worden, echt schade aanricht aan het hart." Eén studie uit 2016 in het dagboek Hart eenzaamheid en sociaal isolement zijn net zo slecht voor je als roken als het gaat om je risico op hart- en vaatziekten en beroertes. Volgens het rapport verhoogt een gebrek aan sociale relaties iemands risico op hartaandoeningen met 29%. Hoewel experts nog steeds de reden uitpluizen waarom kwaliteitstijd doorbrengen met vrienden en familie zo goed is voor onze tickers, zeggen de auteurs van de studie dat het misschien te maken heeft met het verminderen van stress.

Heart Helper: Blijf op de hoogte

Doe een poging om je vriendschappen te onderhouden, adviseert Dr. Miller. Dr. Stein is het daarmee eens en zegt dat vooral mannen moeten oppassen dat ze het contact met vrienden niet verliezen - iets dat vaak gebeurt als mannen in de buurt van hun veertiger zijn. "Het leven is beter als je mensen hebt om je bestaan ​​mee te delen", zegt hij.

4. Heart Hurter: te hard gaan in de sportschool (of het helemaal vermijden)

"In het ideale geval oefen je 30 tot 45 minuten per dag, drie tot vier keer per week," zegt Richard Stein, MD, cardioloog en hoogleraar geneeskunde aan de Langone Health van de New York University. Dat gezegd hebbende, als je favoriete workout superintensief is - denk aan CrossFit, SoulCycle of Barry's Bootcamp - kun je teveel van het goede hebben, zegt Dr. Stein. Sommige onderzoeken suggereren te veel krachtige oefeningen kunnen het hart beschadigen, vooral op latere leeftijd. Zware training kan ook onderliggende hartproblemen verergeren, zegt Dr. Miller.

Heart Helper: Leer je eigen grenzen

"Erken dat je niet zomaar kunt opstaan ​​om een ​​marathon te lopen," zegt hij. "Als je 20 bent, kun je dat doen, maar na 40 heb je een warming-up van vijf tot 10 minuten nodig om af te koelen." Hij vergelijkt het ouder wordende lichaam met een oudere auto die buiten in de kou heeft gezeten. "Het kan nog steeds een zeer krachtige machine zijn, maar het heeft tijd nodig om op te warmen", voegt hij eraan toe. Het is altijd een goed idee om de tijd te nemen om te lopen, schuim te rollen of te strekken voor en na krachtige training.

5. Heart Hurter: geen tijd nemen om te decomprimeren

Er is geen ontsnappende stress. "Het is gewoon een deel van het leven," zegt Dr. Bhatt. "Maar hoe je reageert op stress kan een groot verschil maken." Andere hartdeskundigen zijn het daarmee eens. "Stress is slecht, maar er niets aan kunnen doen - geen controle hebben om het beter of slechter te maken - is schadelijk op de lange termijn," legt Dr. Stein uit.

Heart Helper: Zeg 'ommm'

Zowel Dr. Bhatt als Dr. Stein zeggen dat meditatie nuttig is gebleken bij het bestrijden van uit de hand gelopen stress. "Met of zonder een spirituele component kan meditatie u helpen om op gezondere manieren op stress te reageren", zegt Dr. Bhatt.

6. Heart Hurter: Roken

"De regel met stoppen met roken is dat je het moet blijven proberen," zegt Dr. Stein. "Ik denk dat de statistieken laten zien dat de gemiddelde persoon die met succes is gestopt, zeven tot tien keer heeft geprobeerd voordat het werkte." Tabak roken is ongetwijfeld een van de ergste dingen die je voor je hart kunt doen. Maar hoe jonger je stopt, hoe beter je prognose, zegt hij.

Heart Helper: stop gewoon!

Praat met uw arts over een winnende strategie voor u. Afhankelijk van uw behoeften en uw individuele persoonlijkheid, kan dat gedragstherapie, nicotinevervangende therapie, medicatie of een combinatie van behandelingen zijn.

Van: het voorkomen