20 manieren om je slaap te verbeteren

Weinig dingen zijn slechter dan het krijgen van een slechte nachtrust. Niet genoeg rust kan u suf, gedesoriënteerd en onproductief maken.

Maar daar zijn manieren om slaaptijden tegen te gaan en uw snoozekwaliteit te verbeteren. Hier hebben we ze gerangschikt van minst naar meest effectief.

1. Zeg 'nee' tegen de sluimerknop

Velen van ons raken 'snoozen' minstens eenmaal voordat we (eindelijk) uit bed rollen, maar die paar extra minuten van gelukzaligheid kunnen je slaapcyclus in de war sturen, volgens AsapSCIENCE. Elke keer dat je in slaap valt, slaap je waarschijnlijk dieper dan voorheen. Je lichaam is daarom extra in de war wanneer je alarm steeds opnieuw afgaat, waardoor de tijd die nodig is om helderogen en bossige staart te krijgen, wordt vertraagd. Dus ga je gang en geef die korte periodes van niet-zo-geweldig dommelen door.

2. Wissel je alarm in voor een natuurlijkere wake-up call

Zelfs beter dan uit bed springen bij de eerste wekker wordt natuurlijk wakker - een tip waar slaapkoningin Arianna Huffington bij zweert. Voor haar betekent opkomen zonder alarm opstaan

spanning-vrij. Maar voor degenen onder ons zonder zo'n betrouwbare interne klok, is hier een realistischere optie: probeer een op licht gebaseerde wekker, die u wakker maakt met zowel progressief licht als rustgevende geluiden.

3. Ruim uw slaapruimte op

Het wetenschappelijk bewijs is hier enigszins beperkt (a Studie van juni 2015 die verbonden rommel met slechte slaap alleen gericht op mensen die risico lopen op hamsteren stoornis), maar het doet is logisch - een rommelige ruimte kan vaak leiden tot meer stress of angst, wat het laatste is wat je nodig hebt als je probeert rustig te slapen. Dus ruim op! Het kan absoluut geen pijn doen.

4. Poets je tanden in het donker

Deze eenvoudige tip lijkt misschien vreemd, maar volgens een neurowetenschapper in Oxford is het misschien wel het geheim om een ​​beetje sneller in slaap te vallen: Russell Foster, Ph. D., zegt fluorescerende badkamerverlichting rotzooi met onze circadiane ritmes. Om onze natuurlijke slaapcycli niet te verstoren, moeten we ze daarom helemaal overslaan en die parelwitte blanken borstelen voor het slapen gaan in het donker.

5. Lekker liggen onder een gewogen deken

Hoewel deze dekens waarschijnlijk niet voor iedereen werken, Dr. Oz zegt ze kunnen goed werken voor rusteloze slapers of mensen met angst, ADHD of autisme. Een kleine Studie van september 2008 van de Universiteit van Massachusetts Amherst ontdekte dat gewogen dekens 75 procent van de deelnemers hielpen in slaap te vallen, dus als je aan het gamen bent, is het misschien het proberen waard.

6. Vul de kamer met slaperige geuren

Voor sommige snoozers helpen natuurlijke geuren zoals lavendel om de hartslag te verlagen, het lichaam te ontspannen en rust te stimuleren - wat voor ons een behoorlijk goede deal klinkt. Als je van deze slaperige geuren houdt, probeer dan etherische oliën of geurkaarsen. En als ze niet jouw ding zijn, maak je geen zorgen - stinkende stimuli zijn dat niet beslissend om een ​​goede nachtrust te krijgen.

7. Nap de slimme manier

Ja jij kan dutje en nog steeds slaap lekker! Vraag het maar aan Ariana Huffington, een zelfbenoemde 'napper': ze is een groot voorstander van het vangen van enkele middagzzzs, zolang je je snoozes tot 30 minuten of minder houdt. Korte dutjes helpen je om uit de middag in slaap te vallen zonder wakker en gedesoriënteerd te worden of je slaappatronen later die nacht te verstoren.

8. Journal de zorgen van de dag weg

Als je je zorgen maakt over morgen, kan het lastig zijn om weg te dromen naar dromenland. Daarom beveelt de Ruben Naiman, PhD van de Universiteit van Arizona, aan om een ​​dagboek bij te houden of te praten over angsten die vóór het slapengaan ontstaan. Voor sommige mensen is dit een effectieve manier om enge slaaptijden weg te gooien: als je eenmaal problemen hebt opgelost, houden ze je minder snel bij.

9. Actief ontspannen

Als je geest nog steeds gaat racen voor het slapengaan, kan aandacht schenken aan je ademhaling je helpen brengen terug naar het huidige moment en u helpen ontspannen, zegt Nancy Collop, MD, directeur van de Emory Sleep Centrum. Je kunt ook proberen progressieve spierontspanning (ook wel je spieren een voor een spannen van hoofd tot teen spannen of ontspannen) of meditatie.

10. Stel twee bedtijden in om jezelf een rustperiode te geven

De strijd om daadwerkelijk in slaap te vallen door je beoogde bedtijd is zo, zo echt. Daarom stelt Naiman voor om twee bedtijden in te stellen, waarvan er één 30 tot 60 minuten duurt voordat je echt wilt slapen. Wanneer uw eerste bedtijd toeslaat, kruipt u in bed met een goed boek en schakelt u vervolgens uw bedlamp uit als u slaperig wordt.

11. Pas je avondeten aan

Blijkt dat sommige snacks de schuld kunnen zijn van je rusteloosheid. Volgens Eet schoon, voedsel dat moeilijk te verteren is (zoals rood vlees, broccoli en bloemkool) kan ervoor zorgen dat je gaat woelen en draaien terwijl je lichaam ze uren later probeert te verwerken. Je hoeft broccoli niet helemaal uit te snijden, maar het kan helpen om het voor het slapengaan te vermijden.

12. Investeer in een generator van witte ruis

Je hebt waarschijnlijk ten minste één vriend die zweert bij een witte ruisgenerator, en om een ​​goede reden: deze apparaten produceren een stabiel geluid dat je hersenen iets voorspelbaars geeft om op te focussen totdat je valt in slaap. Als je het eens wilt proberen, koop dan een generator, download een white noise-app of schakel gewoon deze rustgevende video in.

13. Laat het licht zo snel mogelijk binnen

Hier is nog meer bewijs dat het krijgen van een goede nachtrust begint zodra je wakker wordt. 'Het is klinisch bewezen dat blootstelling aan natuurlijk zonlicht' s morgens je helpt om 's nachts beter te slapen door een normaal cortisolritme aan te moedigen,' zegt Stevenson. Dus sta op en open de gordijnen - de ideale tijd voor licht om u te helpen wakker worden is tussen 6.30 en 8.30 uur.

14. Houd een consistente dinertijd

Eten geeft ons energie, dus het is belangrijk om die energie op geschikte momenten te leveren. Naiman beveelt aan om voldoende stimulerende eiwitten en complexe koolhydraten te eten om je de hele dag door te laten gaan, en om zware of met suiker gevulde maaltijden te vermijden, wat overdag slaperigheid kan verhogen.

15. Word bezweet in de ochtend

Het is belangrijk om elke dag oefeningen te doen, maar ook de timing ervan. Van bewegen in de ochtend is aangetoond dat het de slaap verbetert de volgende nacht, zegt Shawn Stevenson, maker van The Model Health Show. Het beste deel: zelfs een ochtendtraining van vijf of 10 minuten kan een positief effect hebben op je zzzs.

16. Houd je slaapkamer koel

Geloof het of niet, er is eigenlijk een ideale slaapkamer temperatuur voor het scoren van de beste slaap. Het ideale bereik aanbevolen door de National Sleep Foundation is een koele 60 tot 67 graden omdat dit helpt je lichaamstemperatuur sneller te verlagen als je begint in slaap te vallen.

17. Volg een routine voor het slapengaan

Er is wetenschap achter de bedtijdrituelen die moeder je als kind liet volgen. Collop zegt dat je je gewoontes voor het slapengaan moet houden (bijvoorbeeld een warm bad nemen, een outfit kiezen voor de volgende dag, of een boek lezen) traint je hersenen om deze acties te associëren met naar bed gaan, waardoor je sneller in slaap valt als een resultaat.

18. Verminder de drank

Alcohol onderdrukt je centrale zenuwstelsel, wat betekent dat je na het drinken sneller in slaap kunt vallen. Maar wanneer de drank afneemt, kaatst je systeem terug. Als dat 's nachts gebeurt, is de kans groot dat je ofwel wakker wordt of ernstig onrustig slaapt. Wil je een glas wijn bij het avondeten? Dat is helemaal prima - zorg er wel voor dat je het minstens een uur voor het slapengaan voltooit.

19. En de cafeïne

Een gewoonte maken van koffie in de late namiddag is een slecht idee, hoe slaperig je middagzak ook is. Net als alcohol kan cafeïne de natuurlijke slaapcycli van je lichaam verstoren - maar in plaats van je zenuwstelsel te onderdrukken, stimuleert het het. Schakel om veiligheidsredenen zes uur voor je gebruikelijke bedtijd naar decaf over.

20. Haal vroeg uit het stopcontact

We weten, we weten: je hebt dit ongeveer een miljoen keer gehoord. Maar het elimineren van blauw licht uit de slaapkamer is misschien wel het beste voor een betere slaap. Het licht dat uit je gadgets komt, verstoort je circadiane ritme, waardoor het veel moeilijker wordt om in slaap te vallen. Probeer een uur of zo voor je naar bed gaat van je smartphone, tablet en tv, suggereert Naiman. (En misschien ruil je je iPhone-alarm voor een echte klok!)