Studie: Wetenschappers zeggen dat je minder dan 10.000 stappen kunt lopen om gezond te blijven

• De gezondheidsvoordelen van wandelen zijn goed bestudeerd en variëren van het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten tot het verbeteren van de cognitie en het humeur.
• Uit nieuw onderzoek blijkt dat slechts iets minder dan 4.000 stappen per dag het risico op overlijden door welke oorzaak dan ook kunnen verminderen.
• Wandelen is een geweldige instap in een actieve levensstijl, omdat het gratis en gemakkelijk is, maar onze fitnessexperts zeggen dat je langzaam en geleidelijk aan een wandelroutine moet beginnen.

---

Gemakkelijk en gratis: wandelen is een van de beste hulpmiddelen om aan een gezondere jij te werken. Onze lichamen zijn ontworpen om te bewegen, en als jij daar een van bent 60% van de Amerikaanse volwassenen wie niet aan de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging doet, kan wandelen een goede instap zijn in een actievere levensstijl.

Er zijn veel dwingende redenen om de veters aan te trekken en in beweging te komen. Onderzoek is al lang verbonden wandelen en afvallen, omdat wandelen in de loop van de tijd het energie- of calorieverbruik effectief verhoogt. Studies hebben ook gesuggereerd dat routinematig wandelen dat wel kan

het risico op hart- en vaatziekten verminderen, de cognitie van een persoon verbeteren en zelfs afnemen symptomen van angst. Maar de algemene richtlijn van 10.000 stappen per dag kan voor velen onrealistisch zijn, en uit nieuw onderzoek is gebleken dat u mogelijk al de vruchten kunt plukken van een veel kleiner aantal dagelijkse stappen.

De meta-analyse, gepubliceerd in de Europees tijdschrift voor preventieve cardiologie, verzamelde gegevens uit zeventien langetermijnstudies met meer dan 226.000 deelnemers over de hele wereld. De verdeling was redelijk gelijk voor mannen en vrouwen, en de gemiddelde leeftijd van de deelnemers was 64 jaar. De onderzoekers keken naar het dagelijkse aantal stappen en hun relatie tot sterfte door alle oorzaken (het risico om door alle oorzaken te overlijden) en andere factoren.

De resultaten lieten dat zien Dagelijks 3.867 stappen lopen was voldoende om het risico op overlijden door welke oorzaak dan ook te verminderen – en dat slechts 2.337 stappen per dag het risico op overlijden aan een hartziekte kunnen helpen verminderen. De voordelen waren ook voor mannen en vrouwen vergelijkbaar, ongeacht waar ze woonden.

Maar het allerbelangrijkste is dat uit het onderzoek bleek dat hoe meer je loopt, hoe beter: elke extra 1.000 stappen ging gepaard met een 15% verminderde kans op overlijden door welke oorzaak dan ook, en slechts 500 extra stappen per dag gingen gepaard met een afname van 7% in sterfte door hart- en vaatziekten ziekte.

Hoe begin ik met lopen nadat ik sedentair ben geweest?

Het is nooit te laat om met een wandelprogramma te beginnen; uit het onderzoek blijkt dat er op elke leeftijd voordelen zijn. Maar de gezondheidsvoordelen waren het meest uitgesproken voor jongere personen onder de 60 jaar, dus vroeg beginnen met een wandelprogramma kan een enorme impact hebben op uw algehele gezondheid.

Onze fitnessexperts adviseren om te beginnen met wandelsessies van ongeveer 15 minuten in een gematigd tempo gedurende drie tot vijf dagen per week, afhankelijk van uw huidige fitnessniveau. Je kunt de duur en frequentie in de loop van de tijd langzaam verhogen, en uiteindelijk vijf dagen per week een wandelsessie van 30 minuten maken.

Het enige wat je echt nodig hebt om te beginnen is een goede kwaliteit paar wandelschoenen – je hebt geen extra luxe fitnessapparatuur nodig, wat een groot voordeel is.

Hoe kan ik mijn dagelijkse stappenaantal verhogen?

Met een echte wandelroutine kunt u ononderbroken tijd besteden aan actief blijven. Maar elke wandeling die u overdag maakt, telt mee voor uw dagelijkse stappen.

Als je moeite hebt om tijd vrij te maken voor je dagelijkse wandeling, probeer deze dan in een anders drukke routine te stoppen. Dit staat bekend als thermogenese zonder inspanningsactiviteit (ook wel NEAT genoemd) – in wezen de energie die we besteden aan alles wat geen eten, slapen of formele lichaamsbeweging is (denk aan: naar je werk lopen, naar je tuin gaan, zelfs typen).

U kunt beginnen met het maximaliseren van uw dagelijkse NEAT door de trap te nemen in plaats van de lift en te parkeren verder weg van de winkel-, kantoor- en restaurantingangen in plaats van om het perceel heen te cirkelen om dichterbij te komen plek. Voer een wandelende vergadering terwijl u aan de telefoon bent, of praat bij met vrienden en familie via de telefoon terwijl u buiten loopt. Zelfs als u de online boodschappenbezorging achterwege laat en persoonlijk gaat winkelen, kunt u het aantal dagelijkse stappen verhogen terwijl u door de gangpaden loopt en de boodschappen naar de auto draagt.

Het komt neer op: Wandelen is een van de eenvoudigste manieren om actief te blijven en in beweging te komen. Eerdere studies hebben een regelmatig loopregime in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten, verbeterde cognitie en meer. Nieuw onderzoek toont aan dat u al de vruchten kunt plukken van het lopen van slechts ongeveer 2.300 stappen per dag het verminderen van het risico op hartziekten en iets minder dan 4.000 stappen per dag om het risico op overlijden voor iedereen te verminderen oorzaken. Maar er werden extra voordelen gezien bij dagelijks 500 tot 1.000 extra stappen, ongeacht leeftijd of geslacht – des te meer reden om de veters aan te trekken en in beweging te komen!