We verdienen een commissie voor producten die zijn gekocht via enkele links in dit artikel.
Ben je op zoek naar tips om sneller in slaap te vallen? Nou, volgens slaap wetenschappers, er is een proces van zes stappen dat we elke nacht kunnen uitvoeren om ons te helpen snel en goed in slaap te vallen.
Het team van het milieuvriendelijke beddengoedmerk, knus, analyseerde tientallen jaren van onderzoek om precies te ontdekken wat we moeten doen om vredig in slaap te vallen. Interessant is dat ze ontdekten dat er een wiskundige formule is die kan worden toegepast op ieders bedtijdroutine om de ultieme nachtrust te bereiken - de zes T's.
Van het verzekeren van de temperatuur van uw Kamer het juist is om je telefoon uit te zetten, kunnen deze eenvoudige stappen een consistent slaappatroon creëren en een einde maken aan slapeloze nachten.
Hoe in slaap te vallen?
Probeer eerst de zes T's om je in slaap te krijgen...
1. tijdstippen: Als je een goed uitgeruste nacht nodig hebt, is het belangrijk dat je de optimale hoeveelheid bereikt die nodig is om je lichaam te resetten. Volgens de
NHS, hebben de meeste volwassenen tussen zes en negen uur slaap per nacht. Ga je vroeg genoeg naar bed om dit te bereiken?2. Temperatuur: Om een volledig bevredigende nachtrust te hebben, moet uw slaapkamer moet rond de 17°C zijn. Dit kan van persoon tot persoon een paar graden verschillen, maar het is altijd veel moeilijker om comfortabel in slaap te vallen als je lichaam te warm of te koud is.
fizkesGetty Images
3. Smaakpapillen: "Deze hebben ook een pauze nodig voor het slapen gaan", zegt het team van Snug. "Eet de laatste maaltijd van de dag minstens drie uur voor het slapengaan en drink die laatste kop koffie 10 uur voordat je gaat hooien."
4. Tog: Uw dekbed wisselen volgens de seizoenen is een briljante manier om u te helpen slapen. Het team adviseert dat een 4,5 tog het beste is voor warmere nachten, 10,5 voor tussenseizoenen en 13,5 voor winter.
5. Technologie: In onze steeds digitale wereld is het zo belangrijk om wat tijd weg te nemen van het scherm, vooral voor het slapengaan. Het wordt aangeraden om uw telefoon niet te gebruiken in de 90 minuten voor het slapengaan. Lezing, mediteren of tekenen zijn ontspannende alternatieven die je kunnen helpen om goed te slapen.
6. Dank u: "Doe het licht uit, zeg welterusten en vergeet niet te bedanken voor iets waar je vandaag dankbaar voor bent. Hoewel dit misschien oubollig klinkt, toont de wetenschap aan dat het uiten van dankbaarheid voor grote en kleine dingen ons bevredigt en ons helpt te rusten", stelt het team voor. Lees meer over praktische manieren om elke dag dankbaarheid te oefenen.
En als die regel niet helpt, probeer deze dan ook in je routine op te nemen:
7. Vermijd alcohol: Lange tijd werd aangenomen dat een slaapmutsje je kan helpen in slaap te vallen, maar dit is niet waar en alcohol kan zelfs je slaappatroon schaden. Het kan lijken alsof u gemakkelijker afzakt, maar de slaapkwaliteit kan in het gedrang komen.
8. Mediteren: Mediteren is een geweldige manier om de geest te vertragen en te kalmeren voordat je probeert in slaap te vallen. Als je geen eigen meditatiebeoefening hebt, zijn er een aantal geweldige apps om je te helpen in een staat van ontspanning te komen. Poging Kalm, Boeddhisme of hoofdruimte. In zijn eenvoudigste vorm, ga gewoon in bed liggen en concentreer je op elk deel van je lichaam, van je tenen tot aan je kruin, en neem sensaties, temperaturen en gevoelens in je op. Of je kunt hetzelfde doen door je één voor één op elk zintuig te concentreren: wat kun je ruiken, horen, voelen enz.
9. Probeer visualisatie: Net als bij meditatie, gaat visualisatie over het transporteren van je geest naar een rustige plek en het voorbereiden van jezelf om te gaan slapen - bijna alsof je jezelf naar een droomwereld brengt. Kies een plek waar je je volledig ontspannen, geïnspireerd en vol ontzag voelt en stel je elk aspect ervan voor. Vervoer jezelf daar mentaal. Het kan een prachtig strand zijn, een zonovergoten bos of uw ouderlijk huis.
10. Oefening: Lichaamsbeweging verhoogt de productie van serotonine (het gelukshormoon) in de hersenen en verlaagt het niveau van cortisol (het stresshormoon). Dit kan je helpen om langer en dieper te slapen. Het helpt je ook om je klaar te voelen om naar bed te gaan en minder rusteloos als het lichaam moe is na het bewegen. Sommige onderzoeken laten zien dat vroeg in de ochtend sporten het beste is voor een goede nachtrust.
11. Gebruik een ademhalingstechniek: Er zijn veel ademhalingstechnieken om te proberen en, net als bij meditatie, zijn er apps die je kunnen helpen er een te vinden die voor jou werkt. Een populaire is de 4-7-8 ademhalingstechniek. Het werd ontwikkeld door Dr. Andrew Weill uit Arizona, die de yoga-geïnspireerde methode beschrijft als "uiterst eenvoudig, kost bijna geen tijd, vereist geen apparatuur en kan overal worden gedaan." Hier is hoe je dat doet.
12. Gebruik een SAD-lamp op winterochtenden: Als je moeite hebt om wakker te worden op winterochtenden wanneer er een gebrek aan natuurlijk licht is om je circadiane ritme onder controle te houden, probeer dan een SAD-lamp. Als u zich 's ochtends meer wakker en verfrist voelt, voelt uw lichaam zich later weer klaar om te slapen.
13. Rekken voor het slapengaan: Door uw spieren uit te rekken voordat u naar bed gaat, kan uw lichaam ontspannen en de opgebouwde spanning loslaten de dag en verkleint u de kans dat u 's nachts of daarna pijn krijgt ochtend. Hier zijn 9 simpele rekoefeningen die je elke dag zou moeten doen als je vanuit huis werkt.
14. Kijk niet op de klok: Als je het moeilijk vindt om in slaap te vallen, probeer dan niet op de klok te kijken om te zien hoe laat het is. Dit zal de angst en de druk om af te drijven alleen maar vergroten.
15. Vermijd dutjes overdag: Overdag een dutje doen kan de vermoeidheid 's nachts verminderen. Uit een onderzoek uit 1996 bleek dat volwassenen die overdag vaak een dutje deden, 's nachts minder goed sliepen. Ze hadden ook meer kans op overgewicht en ervoeren meer depressieve symptomen.
16. Aromatherapie: Er zijn een aantal geuren die verband houden met ontspanning en slaap, waaronder lavendel, damastroos, pepermunt en sinaasappel. Probeer een elektronische olieverspreider, een kussenspray of bodylotion. Als je de voorkeur geeft aan kaarsen, zorg er dan voor dat ze gemaakt zijn met natuurlijke ingrediënten.
17. Controleer uw positie: Een goed ondersteunende matras en goed beddengoed kunnen een enorm verschil maken voor hoe goed we slapen. Het is belangrijk dat uw rug en nek ondersteund en zonder druk worden ondersteund. Doe wat onderzoek naar het beste beddengoed voor uw vorm en lichaamstype.
18. Vermijd het triggeren van een gesprek: In een poging om de geest kalm, langzaam en ontspannen te houden voordat je in slaap valt, probeer te voorkomen dat je een te stimulerend gesprek begint. Geanimeerd, bezorgd of opgewonden raken kan gedachten oproepen die uw slaap kunnen verstoren.
19. Beheer zorgen voor het slapengaan: Probeer een lijst te maken van alle dingen die in je hoofd spelen voordat je naar bed gaat, of een lijst van de dingen die je de volgende dag moet doen. Door ze fysiek op te schrijven, kunt u ze voor het slapengaan uit uw hoofd verwijderen. Je kunt ook een lijst maken van drie tot vijf dingen waar je die dag dankbaar voor bent, om een positief denkpatroon te bevorderen.
20. Houd een slaapdagboek bij: Door een slaapdagboek bij te houden, kunt u identificeren wat een slechte nachtrust kan veroorzaken. Maak na een verstoorde slaap een aantekening van wat er voor het slapengaan is gebeurd, wat je hebt gegeten en wat je gevoelens waren die dag. Evenzo, na een goede nachtrust, erken wat je denkt dat daaraan heeft bijgedragen.
Dit zijn de bestverkochte artikelen van John Lewis voor een perfecte nachtrust
"Ons premium bedlinnen steeg in de loop van het jaar met 11%"
KOOP NU: Vanaf £45
Het beddengoed is gemaakt van 100 procent puur katoen en is aan beide zijden geborsteld om een heerlijk zacht gevoel te creëren. Het is gemaakt van alle natuurlijke materialen en biedt ook een verbeterd ademend vermogen.
"Verkoop zijden kussenslopen steeg met 13%"
KOOP NU: £40
Heerlijk zacht en natuurlijk ademend, zijden beddengoed staat bekend om zijn huid- en haarvoordelen. Het voelt luxe en is rustgevend om aan te raken.
"Verkoop nachtkleding steeg met 7%"
WINKEL NU
Enkele van de meest populaire, hoog gewaardeerde nachtkleding zijn de John Lewis & Partners luxe badstof badjas (£59), die lovende recensies van klanten heeft ontvangen omdat ze enorm 'zacht' en 'gezellig' zijn. De Joules Snooze katoenen pyjamabroek met hondenprint (£ 29,95) is enorm populair en wordt geroemd om zijn geweldige kwaliteit. Terwijl de Hush Flower katoenen pyjamaset (£ 55), is geliefd vanwege het opvallende patroon en een bijpassende reistas met trekkoord.
"Onze Devon-wollen kussens stegen met 42%"
WINKEL KUSSEN
De unieke natuurlijke eigenschappen van wol zijn bestand tegen huisstofmijt, waardoor deze kussens geschikt zijn voor mensen met allergieën en een geweldig alternatief voor polyester en andere synthetische vezels.
"Eendendons in dekbedden blijkt het populairst, een stijging van 14%"
KOOP NU: Vanaf £ 130
Dons heeft een van nature luchtige en open structuur die warmte vasthoudt, dus het geeft een uitstekende isolatie en is veel lichter dan veren, wat betekent dat je je perfect warm zult voelen zonder te verzwaren.
De hoes van 100% katoen zorgt voor een zacht, natuurlijk ademend gevoel om je de hele nacht koel en comfortabel te houden. Dit bijzondere dekbed voor alle seizoenen heeft twee dekbedden met verschillende togs, die kunnen worden samengevoegd of uit elkaar gehaald om het hele jaar door het perfecte niveau van warmte te bieden.
"Neom Organics slaapproducten zijn met 264% gestegen"
KOOP NU: £20
"Shoppers wenden zich ook steeds meer tot technologie om de perfecte nachtrust te krijgen, kopen slaapverwekkende lichten, slimme horloges en zelfs slaapvolgers die onder de matras gaan om gegevens te verstrekken over de patronen en kwaliteit van onze gesloten ogen", onthult John Lewis. "Verkoop van slaapsprays, crèmes en aromatherapie kaarsen zijn ook op."
"Klanten die op zoek waren naar een luxe dekmatras kochten onze Hongaarse ganzentopper, met een omzetstijging van 292%"
KOOP NU: Vanaf £ 200
Zacht, warm en natuurlijk ademend, deze Hongaarse ganzendons matrastopper is uiterst comfortabel. Het heeft een met dons gevulde bovenlaag om in te nestelen en een met veren gevulde onderlaag voor ondersteuning.
De duurste matrascollectie
NU KOPEN
Als je echt het geld hebt om te spetteren, is de John Lewis Ultimate Collection Cashmere Pocket Spring Zip Link-matras kosten tussen maar liefst £ 14.000 - £ 18.000. John Lewis heeft er het afgelopen jaar zes verkocht.
De zip-link biedt de flexibiliteit om één grote matras of twee onafhankelijke matrassen te hebben, afhankelijk van uw behoeften. En omdat elke matras afzonderlijk wordt gemaakt, elimineert u elke rol samen. De matrassen in deze collecties zijn hypoallergeen en bevatten innovatieve veren met hoge dichtheid die de contouren van uw lichaam effectief in kaart brengen terwijl u slaap. Met een warme wollen kant voor de winter en een koele katoenen kant voor de zomer, bevat de matras ook een rijkdom van natuurlijke vullingen, waaronder pashmina, het fijnste, meest luxueuze materiaal dat in het geheel wordt gebruikt verzameling.
"Onze gestoffeerde Grace ledikant is een bestseller, een stijging van 1288%"
KOOP NU: Vanaf £ 175
Strak, eenvoudig en met een veelzijdige stof die aanvoelt als linnen, deze gebogen hoofdeinde heeft een detail met drie knopen en askleurige poten voor een knus en verfijnd gevoel. De verende latten van het bed bieden extra ondersteuning.
En het duurste bedframe...
NU KOPEN
Een andere dure aankoop is het George Sprung Bed Frame van smeedijzer en messing voor £ 3.664 (kingsize). Het is het duurste bedframe van John Lewis.
Met een tijdloze stijl uit de periode, de bedframe is ontworpen van ijzer en authentiek messing met onderscheidende kenmerken, waaronder massief messing staven op de kop- en staartplanken. Het is ook ontworpen met een dempende verende bodem om jou en je matras de hele nacht te ondersteunen.
Wat te doen als je niet kunt slapen
In bed liggen en jezelf willen inslapen kan frustrerend en contraproductief zijn. De stress van het niet kunnen slapen maakt het moeilijker voor je om te slapen. De experts van de Nationale Slaapstichting raad aan om naar een andere kamer te gaan als je niet kunt slapen om te lezen of iets te doen om je te ontspannen en je gedachten af te leiden van het onderwerp slapen - in wezen je hersenen resetten.
"Als je naar bed gaat en na 20 minuten niet in slaap kunt vallen, sta dan op, ga naar een ander deel van je huis, en doe iets rustgevends, zoals lezen of luisteren naar rustige muziek", zegt de National Sleep Fundament.
"Te lang wakker liggen in bed kan een ongezonde mentale verbinding creëren tussen je slaapomgeving en wakker zijn. In plaats daarvan wil je dat je bed gedachten en gevoelens oproept die bevorderlijk zijn voor de slaap."
Ga naar een andere kamer en drink een warme melk, lees een hoofdstuk uit je boek of doe een korte meditatie. Ga dan terug naar je bed en probeer niet aan slaap te denken - laat het maar komen.
Dan Steel / 500pxGetty Images
Waarom kan ik 's nachts niet slapen?
Er zijn een aantal redenen waarom iemand het moeilijk vindt om te slapen of aan slapeloosheid lijdt en ze vallen grofweg in drie categorieën uiteen:
Mentale gezondheid: Slechte geestelijke gezondheid, angst, zorgen en stress
Fysieke gezondheid: Pijn, verwonding, dieet of ziekte die de slaap beïnvloedt
Omgeving & omstandigheid: Temperatuur, geluid, comfort, onregelmatige routine en binnendringen van technologie
De NHS-lijst de meest voorkomende oorzaken van slapeloosheid als:
- stress, angst of depressie
- lawaai
- een kamer die te warm of te koud is
- ongemakkelijke bedden
- alcohol, cafeïne of nicotine
- recreatieve drugs zoals cocaïne of ecstasy
- jetlag
- ploegendienst
Waarom ben ik de hele tijd moe?
Iedereen kan zich tijdens de week wel eens vermoeid voelen en de redenen zijn vaak heel duidelijk, zoals late nachten, vroege start, verstoorde slaap of stress. Maar sommige mensen voelen zich de hele tijd moe, ondanks dat ze goed slapen. Eigenlijk, de NHS legt uit dat de hele tijd moe zijn zo gewoon is dat het zijn eigen acroniem heeft - TATT.
Ondanks dat het vaak voorkomt, zijn permanente vermoeidheid en uitputting niet normaal en kunnen ze schadelijk zijn voor de mentale en fysieke gezondheid.
Als u last heeft van TATT, adviseert de NHS om met uw huisarts te praten om de oorzaak van het probleem te achterhalen. Ze lijsten de punten op waar u voor uw afspraak aan moet denken, zodat u goed voorbereid de vragen van de huisarts kunt beantwoorden. Denk aan:
- delen van uw leven, zoals werk en gezin, die bijzonder vermoeiend kunnen zijn
- alle gebeurtenissen die uw vermoeidheid hebben veroorzaakt, zoals een sterfgeval of een verbroken relatie
- hoe je levensstijl je misschien moe maakt
Vind je dit artikel leuk? Schrijf je in voor onze nieuwsbrief om meer van dit soort artikelen rechtstreeks in je inbox te krijgen.
AANMELDEN
De 21 beste producten om je te helpen slapen
Dassenbalsem Slaapbalsem
NU KOPEN
Wrijf deze gecertificeerde biologische rustgevende lavendel- en bergamotgeurende balsem op je slapen, gezicht, nek of de hartslagpunten voor het slapengaan en bereid je voor op een zalige slaap.
Kussensloop van jasmijnzijde
NU KOPEN
Ideaal voor verlichting van jeukende huidaandoeningen zoals rosacea en eczeem, zijde is bewezen om te voorkomen dat uw gezicht en haar uitdrogen uit en houd je koel, dus verwissel je katoenen kussenslopen voor deze luxe 100% 19 Momme zijden kussensloop en bereid je voor om te slapen als een baby.
Slaperige Koe Thee
NU KOPEN
Een dromerig mengsel van kalmerende kamille, rustgevende citroen en marjolein, ontworpen om je te helpen wat te vangen zeds, zet de waterkoker aan en brouw jezelf een beetje schoonheidsslaapje met deze limited edition Cowshed sleepy thee.
Sound Oasis-machine met witte ruis
NU KOPEN
Als je een lichte slaper bent en moeite hebt om weg te dromen, gebruik dan de kracht van wit geluid om je hersenen te ontspannen en je te helpen in slaap te vallen! Ideaal voor zowel volwassenen als baby's, dankzij 10 verschillende geluiden zal deze gadget je slaapkwaliteit transformeren.
Scentered Sleep Well Therapy Balm
NU KOPEN
Een rustgevende bloemenmix van lavendel, kamille, palmarosa, ho-hout, roos en geranium met oriëntaalse tonen van ylang Ylang, Kruidnagel en Patchouli, deze heerlijke balsem is ontworpen om je geest tot rust te brengen en je lichaam te ontspannen, zodat je wat dutje.
BOSE nosie-masking sleepbuds
NU KOPEN
De ultieme slaaptechnologie van Bose® Sleepbuds™ leveren rustgevende geluiden om nachtelijke geluiden te blokkeren en u te helpen in slaap te vallen (en te blijven). Ze zijn speciaal ontworpen om de hele nacht op hun plaats te blijven, waardoor je een goede nachtrust hebt.
Kussenspray met veren en dons
NU KOPEN
Onderzoek toont aan dat lavendel het type hersengolven dat geassocieerd wordt met ontspanning verhoogt. Spray deze zachte infusie van essentiële oliën van lavendel en kamille 's nachts op je kussen om een angstige geest te verminderen en een goede nachtrust te bevorderen.
Pluggerz Slaap oordopjes
NU KOPEN
Dankzij een filter dat is ontworpen om achtergrondgeluid te verwijderen zonder uw oor volledig te blokkeren (zodat u nog steeds belangrijk kunt horen klinkt als je wekker of kinderen) deze oordopjes zijn gemaakt van duurzaam en flexibel hypoallergeen siliconen dat zijn vorm.
Snurken snurken verlichting
NU KOPEN
Snurkt je partner als een tractor? Het Snoreeze Oral Device is een kook-en-bijt-gebitsbeschermer die is ontworpen om hard snurken te blokkeren. Het werkt door de kaak voorzichtig in positie te houden om de luchtweg te openen en een gemakkelijke ademhaling (en een goede nachtrust) mogelijk te maken.
Casper traagschuimmatras
NU KOPEN
Een matras lijkt misschien een grote investering, maar voor een goede nachtrust is het het waard! Dankzij drukverlagend traagschuim en een verende, ademende toplaag voelt u zich van het Caspar-matras ondersteund en gewichtloos, perfect voor een dromerige nachtrust.
MUTE snurken minder neusapparaat
NU KOPEN
Nog een voor de snurker in je leven, deze neusdilatator is een zachte, buigzame polymeer stent die het volume van lucht die tijdens de slaap door de neus stroomt, waardoor congestie wordt verlicht - om te helpen stoppen met snurken en u te laten slapen als een baby.
Verzwaringsdeken
NU KOPEN
Als je moeite hebt om in slaap te komen, is deze verzwaarde, sensorische deken iets voor jou! Het voelt als een warme, dikke knuffel die is ontworpen om je lichaam te kalmeren, je natuurlijke productie van serotonine en melatonine te verhogen en stress en angst te verminderen. Geluk...
Puressentiel Rust & Relax Luchtspray
NU KOPEN
Verpakt met 12 essentiële oliën om een goede nachtrust te bevorderen, bevordert deze 100% natuurlijke luchtspray met kalmerende, ontspannende en geruststellende eigenschappen natuurlijke ontspanning, zodat u zich kunt concentreren op een goede nachtrust.
Mack's Slim Fit oordopjes
NU KOPEN
Perfect voor de rusteloze slaper, deze slim-fit oordopjes zijn gegoten met superlage druk, gevild en taps toelopend schuim voor comfort en verbeterde hygiëne, zodat u zich kunt concentreren op het krijgen van wat broodnodige dutje.
Kussenspray voor diepe slaap
NU KOPEN
Deze snelwerkende kussenspray helpt bij het verminderen van slaapgerelateerde angst en helpt bij het slapengaan, waardoor je sneller in slaap valt en verfrist wakker wordt. Sproei het gewoon op je kussen en bereid je voor om weg te dromen om heerlijk te dutten.
Lumie Bodyclock Wake-up Light
NU KOPEN
De Grand Daddy onder de slaapgadgets, de Lumie Bodyclock-wekker wekt je met een natuurlijk, geleidelijk helderder licht vergelijkbaar met zonsopgang, waardoor u zich verfrist, alert en energiek voelt dag lang. Wat is er niet om lief te hebben?
Tisserand Slaap beter
NU KOPEN
Een heerlijke mix van essentiële oliën van sinaasappel, petit grain en koriander, benut de kracht van aromatherapie en rol dit slaapritueel in drie stappen op je hartslagpunten voor het slapengaan voor een zalige nachtelijke kip.
Simba Hybrid® Kussen met OUTLAST®
NU KOPEN
Het is een weinig bekend feit dat temperatuur een cruciale rol speelt in de slaapkwaliteit. Het Simba Hybride kussen wordt geleverd met Outlast-technologie om je lichaamstemperatuur te reguleren door warmte te absorberen en af te geven, zodat je kussen de hele nacht op de perfecte temperatuur blijft.
RESCUE Night Liquid Melts 28 capsules
NU KOPEN
Als je geplaagd wordt door een apengeest en moeite hebt om in slaap te vallen, plaats je Liquid Melt 's nachts gewoon op je tong. De unieke combinatie van RESCUE-essences plus Bach Original Flower Essence zal helpen bij een ontspannen geest en een goede nachtrust.
SleepPhones draadloze hoofdtelefoon
NU KOPEN
Als je een rusteloze slaper bent, maar oordopjes niet voor jou werken, blokkeert dit ruis door je favoriet te spelen deuntjes of koele rustgevende meditatiegeluiden en slaapverbeterende ritmes, zodat je op natuurlijke wijze kunt wegdromen naar slaap.
Lifemax Rustgevende Geluidsknop
NU KOPEN
Als je worstelt met tinnitus of in een lawaaierige buurt woont, is deze slimme witte-ruismachine een van de beste ontworpen om u te helpen ontspannen en tot rust te komen, dankzij rustgevende natuurgeluiden om stress en gemak te verlichten slapeloosheid.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io.