Als je trek hebt in iets zoets, pak dan een appel. "Een grote appel bevat 5 gram vezels en 14% van je dagelijkse vitamine C - belangrijk voor je immuniteit en om op gewicht te blijven", schrijft Mehmet Oz, M.D., in zijn boek Voedsel kan het repareren. Probeer dit snel en gemakkelijk om uw dag goed te beginnen Appel-Kaneel Yoghurt recept.
"Deze romige vrucht is een geweldige manier om aan dat gezonde vet te komen, een bestanddeel dat essentieel is voor maaltijden, om smaak en textuur aan gerechten toe te voegen", zegt Carolyn Williams, Ph. D., R.D., auteur van Maaltijden die genezen. “Maar misschien nog wel belangrijker, is dat ze je een tevreden en voldaan gevoel geven dat is wat je in staat zal stellen om op schema te blijven met inspanningen om af te vallen. " Als je in de problemen zit, gebruik dan deze hack om je avocado in minder dan een dag te laten rijpen.
"Bananen zijn een geweldige bron van vezels, vitamines en mineralen, waaronder kalium en vitamine C", zegt Sophie Matthews, gespecialiseerd diëtiste bij
De ziekenhuisgroep. "Ze hebben ook een lage glycemische index, wat kan helpen om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen." Als je nog meer motivatie nodig hebt om bananen aan je menu toe te voegen, bekijk dan al deze andere gezondheidsvoordelen zij dragen."De meeste mensen kennen gerst alleen als iets om in soep te gooien, maar het is fantastisch als basis voor graanschalen en ontbijtschalen", zegt Frances Largeman-Roth, R.D.N., auteur van Eten in kleur en maker van de FLR VIP-programma. “Gerst bevat het hoogste vezelgehalte van alle volkorengranen. Eén type vezel dat het bevat, bèta-glucaan, helpt LDL (slecht) te verminderen cholesterol, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en stimuleren het immuunsysteem. Gerst is ook rijk aan resistent zetmeel, een soort koolhydraten die werkt als vezels, waardoor je langer een vol gevoel krijgt, wat het gewichtsverlies kan stimuleren. " Verveeld van uw gebruikelijke werklunch? Probeer dit Salade met spinazie en gerst.
Welke kleur paprika je ook kiest, je zult vitamines, mineralen en vezels binnenkrijgen, maar heel weinig calorieën. Ze zijn ook veelzijdig -fruiten ze, verander ze in een soep, spullen hen, gebraden ze, of eet ze rauw.
"Bessen zoals bosbessen, aardbeien, en frambozen zitten boordevol vezels die het spijsverteringsproces helpen vertragen, ”zegt Williams. “Het resultaat is dat je je langer vol voelt en dat je bloedsuikerspiegel onder controle wordt gehouden, wat de sleutel kan zijn om de eetlust en onbedwingbare trek in de gaten te houden. Alle bessen zitten ook boordevol antioxidanten en fytochemicaliën die het risico op ontstekingen verminderen die leiden tot obesitas en metabool syndroom. "
Biltong is een gedroogd, gezouten vlees dat als reepjes wordt geserveerd. "De Kalahari in het bijzonder is een eenvoudige snack die 32 gram eiwit en 160 calorieën bevat, waardoor het een uitstekende aanvulling is op een dieet om af te vallen, "zegt Josh Ax, D.C., D.N.M., C.N.S., klinische voedingsdeskundige en auteur van verschillende boeken, waaronder Eet vuil. "Eiwit werkt om de niveaus van ghreline te verlagen, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van honger, om de onbedwingbare trek te verminderen en het gewichtsverlies te vergroten."
"Knapperige kruisbloemige groenten zoals deze zitten boordevol vezels, zodat ze je helpen vullen zonder veel extra calorieën toe te voegen", zegt Herfst Calabrese, Strand lichaam en beroemdheid fitnesstrainer. Dit Geroosterde Broccoli Met Sinaasappel is de smaak waar uw eettafel op heeft gewacht.
Kool lijkt misschien een saaie keuze, maar er zijn zoveel dingen die je ermee kunt doen terwijl je toch alle gezondheidsvoordelen krijgt (zoals meer vezels!). Smoren, fruiten, voeg het toe aan salades, of gebruik het als een wikkelen voor ander voedsel.
Als je je nog niet realiseert dat vezels geweldig zijn om af te vallen, is hier nog een herinnering! Wortels bevatten weinig calorieën en veel vezels. Bovendien maken de baby's het supergemakkelijk om op te snacken, zonder de puinhoop van schillen en hakken.
Je ziet het nu overal - van bevroren pizza's tot macaroni en kaas. Hoewel zwaar bewerkte versies van de groente niet altijd gezond zijn, is bloemkool zelf een erg slimme keuze om af te vallen. Probeer je eigen bloemkoolrijst te maken in een keukenmachine of koop verpakte bloemkoolrijst waaraan niet veel ingrediënten zijn toegevoegd. Of maak dit om van de groente in zijn oorspronkelijke vorm te genieten Pittige verkoolde bloemkool recept.
"Naast het toevoegen van een vleugje smaak aan uw favoriete voedsel, kan cayennepeper ook helpen bij het verhogen van het gewichtsverlies", zegt Dr. Axe. "Dit is te danken aan de aanwezigheid van een stof genaamd capsaïcine, die helpt het gevoel van volheid te versterken, onbedwingbare trek te verminderen en te versnellen je metabolisme. " Je kunt het toevoegen aan smoothies, het mengen in soepen of het gebruiken om het smaakprofiel van groenten zoals die in deze Gekruide Gegrilde Aubergine Met Verse Tomatensalade.
Het heeft misschien de reputatie de saaie sidekick te zijn voor buffelvleugels, maar het is een van de beste snacks die je kunt eten als je probeert af te vallen. Het heeft een hoop vezels om je te vullen en het is perfect te combineren met een paar noten of een beetje Griekse yoghurt.
"Deze kleine zaadjes zitten boordevol vezels en gezonde alfa-linoleenzuur (ALA) -vetzuren, een soort plantaardige omega-3," zegt Largeman-Roth. “Chia zaden kan ook tot tien keer hun gewicht in water opnemen, wat je niet alleen een vol gevoel geeft, maar je ook gehydrateerd kan houden, de reden waarom chia zo populair is bij atleten. Ik vind het leuk om te tanken voordat de ochtend loopt met Health Warrior's Chia Bar in mango. Het is heerlijk en heeft de perfecte maat (100 calorieën, 4 gram vezels, 3 gram eiwit en slechts 3 gram suiker) als je geen tijd hebt voor een volledige maaltijd. "
Sinaasappels, grapefruits en dergelijke zitten boordevol antioxidanten en vezels (knip het vezelmembraan gewoon niet uit!). Hoewel antioxidanten er niet per se voor zorgen dat u kilo's verliest, beschermen ze uw cellen tegen schade, verminderen ze ontstekingen en meer. Een clementine of sinaasappel is ook een slim alternatief voor snoep of andere met suiker beladen lekkernijen wanneer een zoete hunkering toeslaat.
Het is niet het dieetvoedsel van je moeder - en dat is ook zo voordelen gaan veel verder dan gewichtsverlies. "Cottage cheese bevat essentiële voedingsstoffen, waaronder B-vitamines en calcium, en is rijk aan eiwitten", zegt Matthews. "Probeer cottage cheese op rijstwafels voor een vetarme lunchoptie en voeg je eigen kruiden en specerijen toe om je smaakpapillen te prikkelen."
Komkommers zijn meestal gemaakt van water, dus ze vullen je zonder je te overladen met vet en calorieën. Het kan helpen om er 's ochtends een in plakjes te snijden en de hele dag door aan stukjes te knabbelen als je zin hebt om te snacken. Bekijk deze smakelijke voor nog meer ideeën komkommer recepten.
Sojabonen zijn een uitstekende bron van plantaardig eiwit evenals vezels. Als je ze in de schaal koopt, voorkom je dat je ze te snel eet of te veel eet. Sommige supermarkten (zoals Trader Joe's) verkopen ze bevroren en voorgeblancheerd, dus het enige wat je hoeft te doen is een handvol te pakken en ze een tijdje in de magnetron te stoppen of te wachten tot ze ontdooid zijn. Om de zaken een tandje bij te zetten, bereid je dit eenvoudig voor Sesam Edamame met lente-uitjes recept.
“Eieren zijn niet alleen een geweldige bron van eiwitten met een hoge biologische waarde - ongeveer 7 gram per ei - maar ook extreem veelzijdig en beter maar toch draagbaar, wat geweldig is als je wordt geconfronteerd met die honger halverwege de middag, te vroeg voor het avondeten, maar uitgehongerd, " zegt Katarina Burton, M.S., R.D., bariatrische diëtist bij De ziekenhuisgroep. "Een van mijn favoriete midweekoplossingen voor een snel diner is een omelet met spinazie en feta."
"Voor een optimale balans tussen omega-6-vetzuren en omega-3-vetzuren, probeer meer vlas aan uw dieet toe te voegen", zegt Ann Louise Gittleman, Ph. D., M.S., C.N.S., auteur van Radicaal metabolisme. “Vlas bevat Omega-3 vetzuren, waardoor de thermostaat van het lichaam kan worden gereset, waardoor het metabolische vuur wordt aangewakkerd. " Begin hiermee uw dag ontbijt smoothie dat vlas bevat.
Er zijn minder dan 100 calorieën in een portie bot van 4 ons en 14 gram eiwit, waardoor het een geweldig voedsel is om af te vallen. Probeer dit als je het nog nooit hebt gekookt Bot met Citroen en Broccoli recept.
U wilt niet dat uw dieet uitsluitend uit rood vlees bestaat, maar grasgevoerd rundvlees is de slimste optie. "Rundvlees van met gras gevoede dieren is een geweldige bron van geconjugeerd linolzuur (CLA)", zegt dr. Gittleman. "Het is aangetoond dat CLA de hoeveelheid vet in het lichaam aanzienlijk vermindert en de hoeveelheid mager weefsel matig verhoogt."
"Groene thee is een geweldige bron van antioxidanten die in verband zijn gebracht met gewichtsverlies", zegt Dr. Axe. “Vooral epigallocatechinegallaat (EGCG) en cafeïne zijn twee verbindingen die de activiteit van vetverbrandende hormonen stimuleren en het metabolisme stimuleren om gewichtsverlies te ondersteunen. In tegenstelling tot koffie of andere cafeïnehoudende dranken bevat groene thee echter ook L-theanine, een soort aminozuur met een kalmerende werking die kan helpen de effecten van cafeïne in evenwicht te brengen en nadelige bijwerkingen te voorkomen. " Maar je hoeft niet te drinken het heet! Groene thee kan in allerlei recepten worden gebruikt, zoals deze.
"Deze nootachtig smakende zaden of‘ harten ’van de hennepplant krijgen rekwisieten vanwege hun hoge eiwitgehalte en omega-3 vetzuren ”, schrijft Dr. Oz. Eiwitten en omega-3-vetzuren zijn supersterren als je probeert te verliezen gewicht. Probeer te mengen hennep zaden in een smoothie of dip.
"Onlangs is er een explosie van eiwitrijke yoghurts op de markt", zegt Burton. “Ze bevatten vaak maar liefst 16 tot 20 gram proteïne, waardoor ze heerlijk romig en heerlijk smeuïg zijn, zelfs als ze weinig vet bevatten. Ze zijn ook verkrijgbaar in geweldige smaken, zoals zure kers of perzik. Eiwitrijk voedsel verteert langzamer dan koolhydraatrijk voedsel, wat uiteindelijk de verzadiging verlengt, waardoor die oerdrift naar voedsel wordt vertraagd. "
"Boerenkool is een kruisbloemige groente die boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten zit", zegt Dr. Axe. "Het is ook een geweldige bron van vezels, met 2 gram in elk kopje. Vezels bewegen zich langzaam onverteerd door het darmkanaal, waardoor je langer een vol gevoel hebt en tegelijkertijd de regelmaat en een gezonde spijsvertering bevordert. "
Laat de gedachte aan het eten van zeewier je niet afschrikken. Kelp is rijk aan mineralen zoals calcium en jodium en het is een echt koolhydraatarm en caloriearm alternatief voor pasta. Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, Sea Tangle Kelp Noedels zijn gemakkelijk online te kopen en je kunt ze in een wokgerecht gooien.
“Kombucha is een koolzuurhoudende en smaakvolle gefermenteerde thee die rijk is aan probiotica, een soort nuttige bacteriën die de gezondheid van je darmmicrobioom kunnen verbeteren, ”zegt Dr. Axe. “De gezondheid van de darmen is niet alleen gekoppeld aan immuunfunctie, ontstekingen en chronische ziekten, maar ook aan wat onderzoek suggereert dat het ook een rol zou kunnen spelen bij gewichtsbeheersing. " Als je het beu wordt om het te drinken, probeer dan een van deze kombucha recepten.
Zonder vel kip of kalkoen en varkenshaas zijn de beste keuzes. "Eiwitten helpen de groei en het herstel van lichaamsweefsels te bevorderen en zijn ook super verzadigend", zegt Kerri Major, R.D., gecertificeerde personal trainer en auteur van de aanstaande De diëtistenkeuken. "Het toevoegen van een magere eiwitbron bij een maaltijd kan helpen om hongergevoelens te verminderen en de algehele energie-inname te verminderen."
We praten over linzen, kikkererwten, en allerlei bonen. "Peulvruchten zijn rijk aan veel vitamines zoals onze B-vitamines, evenals vezels en eiwitten", zegt Calabrese. “Studies hebben ook aangetoond dat het regelmatig eten van bonen en peulvruchten kan helpen bij een gezonde gewichtsbeheersing of gewichtsverlies. "
"Vetarme zuivelproducten bevatten minder calorieën dan hun volvette tegenhangers, maar bevatten ook een goede hoeveelheid proteïne, wat bijdraagt aan verzadiging of het gevoel van volheid", zegt Kacie Vavrek, M.S., R.D., een poliklinische diëtist bij Het Wexner Medical Center van de Ohio State University.
Paddestoelen zeker een schot in de roos als het gaat om die bevredigende umami-smaak, maar ze zijn ook goed voor je taille. In feite een studie ontdekte dat mensen die een ontbijt aten met paddenstoelen zich langer vol voelden dan mensen die vlees aten bij het ontbijt. Dat is geweldig nieuws als u probeert om uw inspanningen op het gebied van gewichtsverlies verder uit te bouwen.
Om te voorkomen dat u zich zwak of hongerig voelt, kunt u proberen te snacken op droog geroosterde amandelen of walnoten. 'Een portie van een ons walnoten, amandelen, of een andere noot geeft je urenlang verzadiging dankzij de combinatie van eiwitten, vezels en gezonde vetten ”, zegt Williams. “In feite een 2019 studie suggereerde dat mensen die een kleine portie noten eten, waarschijnlijk een lager lichaamsgewicht hebben en minder snel aankomen. "
“Haver zijn een complexe koolhydraten en ze voorzien het lichaam van een bron van B-vitamines, waardoor het lichaam de energie erin kan gebruiken ”, zegt Matthews. “Ze bevatten ook bèta-glucaan, wat kan helpen om het cholesterol te verlagen. De vezels binnenin kunnen je langer een vol gevoel geven, dus dit kan helpen om tussendoortjes halverwege de ochtend te voorkomen. Probeer te maken 's nachts haver met een magere yoghurt voor een heerlijke en bevredigende maaltijd. "
"Het lijkt misschien een tegenstrijdigheid, maar hoe meer goede vetten, zoals olijfolie en avocado's, je eet, hoe meer gewicht je verliest", zegt Steven Gundry, M.D., medisch directeur bij Het International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine en auteur van verschillende boeken, waaronder De plantenparadox. "Deze vetten bevorderen de productie van eetlustremmende hormonen die je hersenen vertellen dat je vol zit."
Onderzoek laat zien dat peren rijk zijn aan antioxidanten en - je raadt het al - vezels. Hoewel ze suiker bevatten, komt het van nature voor en zijn de andere voordelen groter dan de aanwezigheid ervan. Het is het gezondst als het rauw of gegrild wordt gegeten, maar je kunt het gebruiken om praktisch elk gerecht een beetje zoete smaak te geven.
"Popcorn bevat weinig calorieën en toch veel vezels, waardoor het een van de beste snacks is om af te vallen", zegt Dr. Axe. “In plaats van te kiezen voor microgolfzakken die beladen zijn met chemicaliën en ongezonde toevoegingen, probeer het maar eens thuis zelf te maken. Popcorn met luchtpopping is gemakkelijk te maken en kan worden gekruid met ingrediënten zoals knoflookpoeder, cayennepeper of voedingsgist om de gezondheidsvoordelen te vergroten. " Probeer dit voor een beetje meer begeleiding Knoflook Chili Popcorn recept.
"Deze smakelijke groene zaden zouden het hele jaar door deel moeten uitmaken van je gezonde routine", zegt Largeman-Roth. “Een ¼ kopje gepelde pompoenpitten bevat 180 calorieën, 9 gram plantaardig eiwit, 3 gram vezels en 14 gram bevredigend vet. Het vet in pompoenpitten is voornamelijk enkelvoudig onverzadigde (MUFA) en meervoudig onverzadigde vetten (PUFA). Onderzoek heeft aangetoond dat het vervangen van verzadigd vet en transvet in de voeding door onverzadigd vet, vooral PUFA, gewichtstoename helpt voorkomen naarmate we ouder worden. " Hier zijn vijf eenvoudige manieren om pompoenpitten te roosteren.
Dit is misschien een verrassende keuze, maar als je 100% pompoenpuree koopt (in tegenstelling tot pompoentaartvulling), kan het in sommige gevallen een caloriearm alternatief zijn voor boter of room. recepten. Je kunt het ook mengen met Griekse yoghurt voor een leuke afwisseling van smaak.
"Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool, kefir of ingemaakte groenten kunnen uw darmmicrobioom aanzienlijk verbeteren", zegt Calabrese. "Een gezonde darm verbetert de vertering en opname van voedsel, wat kan helpen bij het afvallen." En je hoeft geen zuurkool gewoon te eten - probeer dit eens Zuurkool Salade recept.
Deze Aziatische noedels bevatten slechts 22 calorieën en bijna 5 gram vezels per kopje, waardoor ze aanzienlijk gezonder zijn dan gewone pasta. Ze hebben ook niet veel voorbereiding nodig: giet ze af en spoel ze af voor koude recepten of bak ze in de pan voor warme recepten. Probeer dit als je ze nog nooit hebt gemaakt Shirataki Noedels al Pesto recept.
Garnalen zijn een ander soort zeevruchten met weinig calorieën en veel eiwitten, met minder dan 100 calorieën en 22 gram eiwit in een portie van 4 ons. En het hoeft niet te worden bewaard voor speciale gelegenheden - probeer dit eens Garnalen, avocado en ei gehakt salade voor de lunch volgende week.
"Eet groen en word mager!" zegt dr. Gundry. "Groenten vullen je, zitten vol met prebiotische vezels die‘ magere ’bacteriën voeden en zijn snel en gemakkelijk te gebruiken bereiden - ofwel rauw gegeten in salades of roergebakken. " Voor inspiratie om meer spinazie aan uw dieet toe te voegen, uitchecken deze recepten.
“Zoete aardappelen zijn een geweldige bron van vezels en een scala aan vitamines en mineralen, waaronder vitamine C, ijzer en B-vitamines, ”zegt Matthews. “Ze bevatten ook bètacaroteen, waardoor het de feloranje tint krijgt. In tegenstelling tot de witte aardappel, telt een portie zoete aardappel van 80 gram mee voor een van je dagelijkse groentes. "
Als u al uw dranken vervangt door water, vermindert u onmiddellijk calorieën. Niet alleen dat, je zorgt ervoor dat je lichaam optimaal gehydrateerd wordt zonder onnodige toegevoegde chemicaliën en suikers. Bovendien kan het drinken van een glas water voor een maaltijd u een beetje vullen, zodat u minder eet maar toch een verzadigd gevoel krijgt. U kunt gemotiveerd zijn om meer te drinken als u een van deze geweldige heeft waterflessen handig.
Bruine rijst, quinoa en 100% volkoren brood en pasta's zijn slechts enkele opties die in deze categorie vallen. “Complexe koolhydraten leveren energie die langzaam vrijkomt om je door te laten gaan”, zegt Major. "Ze bevatten ook vezels, die een goede darmgezondheid bevorderen en helpen om je langer een vol gevoel te geven."
“Zalm is een van de beste bronnen van omega-3-vetzuren, een hart-gezonde vorm van vet die kan stimuleren uw metabolisme om het aantal calorieën dat uw lichaam gedurende de dag verbrandt, te verhogen ”, zegt Dr. Bijl. “Naast het leveren van een stevige dosis omega-3-vetzuren, zit zalm ook vol met andere belangrijke voedingsstoffen spelen een centrale rol bij het afvallen, zoals proteïne. " Kijk voor ideeën om thuis heerlijke zalm te maken deze recepten.
"Courgettes (courgettes) zijn een veelzijdige groente en kunnen op veel manieren worden gebruikt", zegt Matthews. “Ze bevatten weinig calorieën (17 calorieën per 100 gram) en ook belangrijke voedingsstoffen zoals kalium, vitamine C en vezels. Probeer het spiraalvormig te maken voor een smakelijk alternatief voor spaghettipasta. " We hebben het je een beetje gemakkelijker gemaakt door 25 geweldige courgette recepten.