11 grootste voordelen van wandelen, plus gezondheidstips van artsen en trainers

Een wandeling van 30 minuten per dag is een beetje zoals die spreekwoordelijke appel: de kans is groot dat de dokter er afstand van houdt. Van helpen om af te vallen tot het verlagen van uw bloeddruk en het verminderen van uw risico op chronische ziekten - regelmatig wandelen is een van de beste dingen die u voor uw gezondheid kunt doen, zegt Melina B. Jampolis, M.D., auteur van Het Doctor on Demand-dieet.

“Lopen is de belangrijkste oefening die ik de meeste van mijn patiënten aanbeveel omdat het heel gemakkelijk is om te doen, heeft niets anders nodig dan een paar tennisschoenen en heeft enorme mentale en fysieke voordelen, ”zegt ze zegt. Dit is wat u kunt verwachten als u elke dag, de meeste dagen van de week, slechts 30 minuten begint te lopen.

1. Lopen zal je humeur verbeteren.

Een glas wijn of een vierkant (of drie) donkere chocolade kan de rand van een zware dag bot maken - maar wandelen is een caloriearme strategie die hetzelfde voordeel biedt, zegt Dr. Jampolis.

"Onderzoek toont aan dat regelmatig wandelen je zenuwstelsel zo sterk verandert dat je een afname van woede en vijandigheid ervaart", zegt ze, vooral als je gaat wandelen door wat groen of weken in een beetje zonlicht. Dit kan met name handig zijn tijdens de koudere maanden, wanneer de seizoensgebonden depressie piekt.

Eindelijk, wanneer je je wandelingen sociaal maakt - je loopt bijvoorbeeld met je partner, een buurman of een goede vriend - die interactie helpt je om je verbonden te voelen, zegt Dr. Jampolis, waardoor je je gelukkiger kunt voelen.

2. Het helpt je calorieën te verbranden en af ​​te vallen.

Deze lijkt misschien voor de hand liggend, maar het is zeker een gelukkig voordeel voor degenen die regelmatig gaan lopen, zegt Dr. Jampolis. 'Terwijl je doorloopt, merk je misschien dat je broek losser begint te zitten rond je buik, zelfs als het cijfer op de schaal niet veel beweegt', zegt ze. "Dat komt omdat regelmatig wandelen de reactie van uw lichaam op insuline kan helpen verbeteren, wat kan helpen buikvet verminderen."

Ariel Iasevoli, een personal trainer bij Crunch-sportscholen in New York City, voegt eraan toe dat elke dag wandelen een van de meest effectieve low-impact manieren is om vet te mobiliseren en de lichaamssamenstelling positief te veranderen. 'Dagelijks lopen neemt toe metabolisme door extra calorieën te verbranden en door spierverlies te voorkomen, wat vooral belangrijk is naarmate we ouder worden ', zegt Iasevoli. Het beste gedeelte? Je hoeft het niet uit te ploegen op een loopband in de sportschool om deze voordelen te zien. "Een van mijn klanten verminderde haar lichaamsvet met 2% in slechts een maand door elke dag naar huis te lopen van haar werk, dat was iets minder dan een mijl", zegt ze.

"Een van mijn klanten verminderde haar lichaamsvet met 2% in slechts een maand door elke dag naar huis te lopen van haar werk, dat was iets minder dan een mijl", zegt een personal trainer.

Het geheim om van het gewicht af te lopen: intervallen, zegt Michele Staten, een wandelcoach en auteur van Prevention's Loop je weg naar een betere gezondheid. 'Intervallopen maakt je naverbranding echt groter, de calorieën die je verbrandt lang nadat je officiële wandeling voorbij is', zegt Stanten. Om intervallen toe te voegen, moet u 3 minuten opwarmen. Besteed vervolgens 25 minuten afwisselend 1 minuut snel lopen (bijna zo snel als je kunt gaan) en 1 minuut stevig wandelen (mikken op een 6 op een schaal van 1 tot 10 intensiteit). Koel vervolgens 2 minuten af.

3. Lopen kan het risico op chronische ziekten verminderen.

De statistieken zijn indrukwekkend: de American Diabetes Association zegt dat wandelen uw bloedsuikerspiegel en uw algehele risico verlaagt diabetes. Onderzoekers van de University of Boulder Colorado en de University of Tennessee ontdekten dat regelmatig wandelen verlaagde bloeddruk met maar liefst 11 punten en kan het risico op een beroerte met 20-40% verminderen. Een van de meest geciteerde studies over wandelen en gezondheid, gepubliceerd in een Studie uit 2002 in De New England Journal of Medicine, ontdekten dat degenen die voldoende liepen om aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging te voldoen (30 minuten of meer matige activiteit aan vijf of meer dagen per week) had een 30% lager risico op hart- en vaatziekten, vergeleken met degenen die niet liepen regelmatig.

"De fysieke voordelen van lopen zijn goed gedocumenteerd", zegt Scott Danberg, fitnessdirecteur bij Pritikin Longevity Center + Spa in Miami. Met indrukwekkende resultaten zoals deze, is de kans groot dat u bij uw volgende controle een schouderklopje krijgt van uw doc.

Voor ziektepreventie zijn langere wandelingen essentieel, zegt s Stanten. Neem een ​​of twee keer per week een langere wandeling van een uur op, zegt ze.

4. Het kan zelfs het ontstaan ​​van spataderen vertragen.

Naarmate je ouder wordt, neemt je risico op lelijke spataderen toe - het is gewoon niet eerlijk. Lopen is echter een bewezen manier om te voorkomen dat die lelijke lijnen zich ontwikkelen, zegt Luis Navarro, M.D., oprichter en directeur van Het aderbehandelingscentrum in New York City.

'Het veneuze systeem omvat een bloedsomloop die bekend staat als' het tweede hart ', dat wordt gevormd door spieren, aders en kleppen in ons kuit- en voetgedeelte', legt hij uit. "Dit systeem werkt om het bloed terug naar het hart en de longen te duwen - en lopen versterkt deze secundaire bloedsomloop door de beenspieren te versterken en te behouden, wat een gezonde doorbloeding bevordert. "Als u al last heeft van spataderen, kan dagelijks wandelen de gerelateerde zwelling en rusteloosheid in uw benen helpen verlichten, zegt dr. Navarro. "Ook als u genetisch vatbaar bent voor spataderen en / of spataderen, kan dagelijks lopen het begin helpen vertragen."

5. Je spijsvertering zal verbeteren door meer te lopen.

Als je momenteel koffie prijst omdat het je spijsverteringssysteem sterk houdt, bereid je dan voor om te beginnen met het bedanken van je ochtendwandeling. Dat komt omdat een regelmatige wandelroutine je enorm kan verbeteren stoelgang, zegt Tara Alaichamy, D.P.T., een fysiotherapeut bij Cancer Treatment Centers of America. "Een van de allereerste dingen die een buikchirurgische patiënt moet doen, is lopen, omdat hij gebruikmaakt van de kern- en buikspieren, wat beweging in ons maag-darmstelsel stimuleert", zegt ze.

6. En je andere doelen zullen beter haalbaar lijken.

Als je een gewone wandelaar wordt, heb je een vaste routine - en als je een routine hebt, is de kans groter dat je doorgaat met de activiteit en neem nieuw gezond gedrag aan. 'Ik ben er vast van overtuigd dat regelmatig wandelen je kan helpen om andere doelen te bereiken waar je je op richt', zegt Kim Evans, een personal trainer en dagelijkse wandelaar.

7. Lopen kan je helpen om je creatiever te voelen.

Of je nu vastzit op het werk of op zoek bent naar een oplossing voor een lastig probleem, onderzoek toont aan dat het een goed idee is om in beweging te komen: volgens een Onderzoek uit 2014 in de Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition, wandelen kan creativiteit stimuleren. "Onderzoekers voerden creatief-denken-tests uit aan proefpersonen zittend en lopend en ontdekten dat de wandelaars creatiever dachten dan de oppassen", zegt Dr. Jampolis.

8. En het kan helpen bij het verlichten van gewrichtspijn.

In tegenstelling tot wat je zou denken, kan een stampende stoep je bewegingsvrijheid en mobiliteit helpen verbeteren omdat wandelen de bloedtoevoer naar gespannen gebieden verhoogt en helpt de spieren rondom je te versterken gewrichten. Onderzoek toont zelfs aan dat het lopen van minstens 10 minuten per dag - of ongeveer een uur per week - invaliditeit en artritispijn bij oudere volwassenen kan voorkomen. Een Studie van april 2019 in de American Journal of Preventive Medicine gevolgd 1.564 volwassenen ouder dan 49 jaar met gewrichtspijn in het onderlichaam. De deelnemers werd gevraagd elke week een uur te wandelen. Degenen die niet wekelijks minstens een uur wandelden, meldden dat ze te langzaam liepen en dat wel hadden gedaan problemen met het uitvoeren van hun ochtendroutine, terwijl deelnemers die vasthielden aan hun wandelroutine beter hadden mobiliteit.

9. Meer lopen kan uw immuniteit versterken.

Het blijkt dat het plaatsen van de ene voet voor de andere het risico op ziekte kan verminderen en de levensduur kan bevorderen. Onderzoek van Artritisonderzoek en therapie suggereert dat intervaltraining met hoge intensiteit kan helpen de immuunfunctie te verbeteren bij oudere volwassenen met reumatoïde artritis, een ontstekingsziekte die de gewrichten aantast. EEN recent onderzoek van Chronische luchtwegaandoeningen laat ook zien dat wandelen patiënten met chronische obstructieve longziekte (COPD) kan helpen hun morbiditeit en mortaliteitsrisico te verminderen. Patiënten met COPD hebben de neiging overgewicht of obesitas te hebben omdat ze niet in staat zijn om langere tijd te sporten en het moeilijk kan worden om te ademen tijdens intense bewegingen. Maar wandelen kan de symptomen helpen verbeteren en onder meer het risico op hart- en vaatziekten en het metabool syndroom verminderen.

10. Het kan je zelfs helpen langer te leven!

Heb je je ooit afgevraagd hoe mensen van Blue Zones dat kunnen leef tot 100? Hun geheim voor een langer en gezonder leven is wandelen en naar buiten gaan. EEN studie in de Tijdschrift van de American Geriatrics Society toonde aan dat oudere volwassenen, tussen 70 en 90 jaar, die het huis verlieten en lichamelijk actief waren, langer leefden dan degenen die dat niet deden. Actief blijven helpt je ook om verbonden te blijven met geliefden en vrienden die emotionele steun kunnen bieden, wat vooral belangrijk is naarmate je ouder wordt.

11. En last but not least slaap je 's nachts beter.

Als je regelmatig traint, weet je dat je 's nachts beter slaapt. Dat komt omdat slaap van nature de effecten van melatonine, het slaaphormoon, versterkt. EEN Studie uit 2019 van Slaapontdekten dat postmenopauzale vrouwen die lichte tot matige fysieke inspanning doen, 's nachts beter snoozen dan vrouwen die sedentair zijn. Lopen helpt ook pijn en stress te verminderen, wat slaapstoornissen kan veroorzaken.