15 tips om je te helpen een veel betere nachtrust te krijgen

Volgens De slaapraad, 51% van de volwassenen worstelt om te doseren en meer dan een derde van ons schraapt met vijf tot zes uur slaap per nacht. Dit is twee tot drie uur minder dan de aanbevolen zeven tot acht uur die we zouden moeten krijgen.

Of u nu niet kunt ontspannen, zich zorgen maakt over uw werk of door stress kunt worden geroerd, hier zijn onze toptips om u vanaf nu te helpen rustig te slapen...

1. Eet geen grote maaltijd binnen twee uur na het naar bed gaan

Als ons lichaam en onze maag wakker zijn en ons avondmaal proberen te verteren, zullen onze geest ook niet volledig worden afgesloten. Het is belangrijk om voedsel ten minste twee uur te laten verteren voordat je naar bed gaat, dus probeer zo vroeg mogelijk te eten.

2. Creëer een kalmerende nachtelijke routine

Het lijkt misschien vanzelfsprekend, maar de sleutel tot het bestrijden van onrustig slapen is het verminderen van angstgevoelens. Natuurlijk is dit gemakkelijker gezegd dan gedaan. Ronan de Burca van Sleep Bristol, adviseert dat je "vindt

iets dat je kalmeert en doe het veel. Als je het elke avond doet, wordt deze nieuwe routine een associatie en een nieuwe positieve gewoonte. "Dit zou kunnen alles zijn van een ontspannende meditatievideo, een warm bad of een goed boek - zolang je het maar vindt kalmeren.

3. De telefoon neerleggen

Van het blauwe licht dat wordt weggelaten uit onze apparaten wordt gezegd dat het de afgifte van melatonine (een slaapverwekkend hormoon) remt. Dus, stap weg van de iPad. Het uur voor het slapengaan moet volledig rustgevend zijn - en staren naar heldere schermen is dat niet.

4. Oefening

Wanneer je niet eens de tijd hebt om een ​​volledige acht uur in te knijpen, kan oefening lastig zijn om prioriteiten te stellen, maar als je het probeert te doen een vorm van fysieke activiteit gedurende de dag (streef ten minste 30 minuten na), u zult waarschijnlijk merken dat u meer kunt afzetten gemakkelijk.

5.... Maar oefen niet te laat op de dag

Hoewel sporten belangrijk is, is het ook vermeldenswaard dat, als je het te laat op de dag laat, je de nachtrust in gevaar kunt brengen. Lichamelijke activiteit verhoogt onze hartslag en verhoogt onze bloeddruk zodanig dat het dezelfde impact heeft als een shot espresso. Uitstekend, maar niet vlak voor het slapen gaan. Probeer 's ochtends voor de beste kwaliteit slaap.

6. En ontspan je goed

Volgens Ronan "is een enorm probleem dat we ontspanning niet meer in het leven betrekken, zelfs niet wanneer we ontspannen." We leven zo'n hectisch leven, dat we ons er nooit echt van afzetten. Zelfs als we televisie kijken, scrollen we vaak tegelijkertijd door onze telefoons of winkelen we op onze iPads - dus de geest schakelt nooit echt uit. Leg de telefoon neer en doe iets echt ontspannends zoals een boek lezen, een bad nemen of luisteren naar rustgevende klassieke muziek.

7. Creëer een rustgevende sfeer in uw kamer

Velen van ons werken, eten, socialiseren en kijken televisie in onze slaapkamers, maar voor een optimale slaapkwaliteit is het belangrijk om uw kamer te associëren met rust. Probeer ergens anders te werken en in de keuken te eten, en wanneer je naar bed gaat, associeer je je bed met een rustgevende plek.

8. Weet hoe je met je stress om kunt gaan

"Over het algemeen, terwijl mensen zich bewust zijn van stress, weten ze niet hoe ze ermee moeten omgaan", zegt Ronan. Televisieshows op herhaling bekijken of 's avonds laat op internet scannen, helpt niet om uw stressniveau te verbeteren. Als je naar rustgevende muziek luistert, doe dat dan. Of misschien gaat een middag hardlopen de zorgen uit uw vermoeide geest wegnemen? Het gaat erom controle over je eigen gemoedstoestand te krijgen en jezelf te trainen om uit te schakelen.

9. Houd je kamer netjes

Een rommelige kamer staat gelijk aan een rommelige geest - en rommelige geesten veroorzaken onrustige slapers. Dus hier is nog een reden om je kamer netjes te houden - je slaapt gemakkelijker als je dat doet.

10. Heb melk? Drink het

Calcium helpt de hersenen om tryptofaan te gebruiken - dit is een aminozuur dat melatonine maakt. Melatonine is een hormoon dat ons helpt te slapen. Om een ​​lang verhaal kort te maken, melk bevat veel calcium, dus drink op!

11. Maar drink geen alcohol voor het slapen gaan

Ooit slaperig geworden na een paar glazen merlot, maar een paar uur later wakker? Nou, dat komt omdat alcohol werkt als een kalmerend middel, dat het lichaam snel opneemt. Wanneer geabsorbeerd, hunkert het lichaam meer en wordt wakker. Alcohol is ook een diureticum (wat betekent dat je het toilet nodig hebt) - dus nachtelijke reizen naar de badkamer worden vaker naarmate je meer drinkt.

12. Creëer een rustgevend aroma

Ontspannende geuren zoals lavendel kunnen helpen bij het creëren van een slaperige sfeer.

13. Zorg dat je temperatuur goed is

Te koud en je zou nachtmerries kunnen hebben, te warm en je zult rusteloos zijn. -18C is de optimale slaaptemperatuur volgens de universiteit van Oxford.

14. Word elke dag op dezelfde tijd wakker

Ja dat klopt, zelfs in het weekend. Volgens wetenschappers kan 70 tot 80% van ons slaapproblemen uitbannen door minder tijd in bed door te brengen, niet meer. Elke dag wakker worden op verschillende tijdstippen verwart je biologische klok. Elke dag op dezelfde tijd opstaan, helpt je gemakkelijker in slaap te vallen en meer alert te worden.

15. Ga 's morgens naar buiten

Door ons 's ochtends direct aan natuurlijk licht bloot te stellen, wordt de slaap / waakcyclus van ons lichaam gereguleerd, dit helpt ons op zijn beurt beter te slapen.

Zoete dromen...