Voedingsmiddelen die u helpen slapen

Het lijkt erop dat we een volk van slapeloosheid zijn. Bijna de helft van de Amerikanen heeft er minstens last van incidentele slapeloosheid, en 22% ervaart het elke (of bijna elke) nacht, volgens de National Sleep Foundation (NSF). Maar wat als het enige dat nodig was om je zzz's te verbeteren, een paar veranderingen in je eetgewoonten waren? Het absoluut wetenschappelijke antwoord is er nog niet helemaal - NSF-voorzitter Christopher Drake, Ph. D. is er voorzichtig op te wijzen dat er niet veel gegevens beschikbaar zijn over hoe en wat je eet slaap zou kunnen aanmoedigen.

Dat gezegd hebbende, voedingsdeskundige Stephanie Middleberg, R.D., zegt dat er aanwijzingen zijn dat het toevoegen van de volgende voedingsmiddelen aan je dagelijkse repertoire zou kunnen helpen.

1. Eiwitrijk voedsel

Kalkoen, kip, kwark, eieren en melk kunnen je helpen aan boord van de slaperige trein te gaan, zegt Middleberg.

tryptofaan, een aminozuur (aminozuren = bouwstenen van eiwitten) dat deze voedingsmiddelen bevatten, helpt de hormonen serotonine en melatonine vrij te geven, wat op zijn beurt helpt bij het reguleren van circadiane ritmes. Door deze voedingsmiddelen in combinatie met koolhydraten (zie hieronder) gedurende de dag te eten, bereid je je lichaam voor die melatoninestoot in de avond, meestal rond 21.00 uur, en bereid je voor op een betere nacht slaap.

2. Volkoren

"Wie houdt er niet van een pro-carb tip?" Middleberg zegt. Volle granen helpen converteer onze vriend tryptofaan in serotonine en melatonine, dus ze moeten uw eiwit vergezellen. "Het kan een goed idee zijn om een ​​handvol bruine rijst, pompoen of peulvruchten of een gepofte aardappel bij uw diner te voegen", zegt Middleberg. Plus, deze complexe koolhydraten zijn een goede bron van vitamine B, die kan ook helpen met slapen.

3. Scherpe kersen

Bijnaam "natuurlijke Lunesta", scherpe kersen bevatten veel melatonine en kan tryptofaan helpen de bloed-hersenbarrière te passeren om je lichaam te stimuleren om meer van zijn eigen melatonine te produceren. Middleberg stelt voor om 's avonds te snacken op ontdooide bevroren kersen.

4. Noten en zaden

Noten, zaden en notenboters bevatten zowel tryptofaan als magnesium, die kan een kalmerend effect hebben. Net voor het slapen gaan gegeten, kunnen ze je helpen sneller te slapen. "Maar houd het op een ounce!" zegt Middleberg. "Te veel eten zal je maag van streek maken, waardoor het moeilijker wordt om weg te drijven."

5. Warme dranken

Nippen aan een geruststellende kop kruidenthee voor het slapengaan, zoals kamille, een kop warm water met citroen of warme melk, helpt spanning verminderen voordat je naar bed gaat om je lichaam voor te bereiden op slaap, zegt Middleberg. Eén ding om te voorkomen dat je drinkt, is echter alcohol, een depressivum. "Het zullen helpen je weg te dommelen, "bevestigt Drake. "Maar eenmaal gemetaboliseerd, verstoort alcohol en slapen fragmenten." Hij merkt op dat je deze korte ontwaken misschien niet herkent, maar ze hebben een dramatische invloed op de slaapkwaliteit.